초보 러닝19 초보 러닝 신발 교체 시기: 주행거리·마모 체크리스트 러닝화는 단순한 신발이 아니라, 러너의 무릎·발목·허리까지 보호하는 장비입니다. 하지만 초보자일수록 신발 교체 시기를 놓쳐서 불필요한 통증을 경험하는 경우가 많습니다. 새 신발을 고르는 것만큼 중요한 게 바로 언제 교체할지 판단하는 루틴입니다. 오늘은 초보 러너가 반드시 알아야 할 주행거리와 마모 체크리스트를 정리해 드립니다.러닝화 교체 주기: 평균은 ‘500~800km’ 대부분의 러닝화는 500~800km 사용이 기준입니다.주 3회, 20km 정도 달리는 러너라면 약 6~9개월에 한 번은 교체가 필요합니다.체중이 많이 나가거나 아스팔트 위주로 달린다면 더 빨라질 수 있습니다.👉 “내 신발이 몇 km 달렸는지” 기록하는 습관이 중요합니다. 스마트워치나 러닝앱에 신발을 등록해두면 주행거리 추적이 가능합니.. 2025. 8. 30. 초보 러닝 인솔·깔창 선택요령 아치 지원으로 정강이 통증 예방 러닝을 시작한 초보자에게 흔히 나타나는 통증 중 하나가 정강이 통증(Shin Splint, 경골 스트레스 증후군)입니다. 원인은 다양하지만, 대표적인 이유 중 하나가 아치(발바닥의 곡선 구조) 붕괴입니다. 발의 아치가 무너지면 충격 흡수가 제대로 되지 않아 정강이·무릎으로 부담이 몰리게 되지요. 이런 문제를 줄이기 위해 도움이 되는 것이 바로 인솔(깔창)입니다.인솔이 필요한 이유 충격 분산: 달리면서 발생하는 체중의 2~3배 하중을 흡수해 발과 정강이 부담을 줄여줍니다.아치 지지: 평발·요족 등 아치 형태 불균형을 교정해 착지 안정화.정렬 보정: 발목·무릎·엉덩이 라인을 맞춰 러닝 자세 개선.피로 감소: 장거리 러닝에서도 발바닥 통증과 피로감 완화.👉 초보자일수록 “좋은 신발”만큼이나 맞는 인솔이 중요.. 2025. 8. 30. 비오는 날 달리기 안전 가이드: 초보자를 위한 노면·기구 관리 달리기를 꾸준히 하다 보면 “오늘은 비가 와서 쉴까?” 하는 날이 생깁니다. 하지만 매번 날씨를 핑계로 쉬다 보면 루틴이 금방 무너져 버리죠. 비 오는 날에도 안전하게 달리고, 젖은 노면에서 미끄러짐을 예방하며, 러닝화·스마트워치 같은 기구를 제대로 관리하는 방법을 알면 꾸준함을 유지할 수 있습니다.비 오는 날 러닝, 왜 조심해야 할까?미끄럼 위험: 젖은 아스팔트·보도블록·페인트 라인 위는 특히 미끄럽습니다.시야 제한: 안경이나 빗방울 때문에 전방 시야가 흐려짐.기구 손상: 러닝화가 젖어 무겁고, 워치·이어폰도 습기에 취약.👉 그렇다고 비 오는 날 러닝이 무조건 위험한 건 아닙니다. 준비만 잘하면 오히려 시원하고 새로운 재미를 느낄 수 있습니다.안전한 러닝 루틴 (30분 기준)1) 준비 (5분)얇은 방.. 2025. 8. 30. 초보 러닝 부상 복귀 루틴: 통증 스케일 0→10 단계별 가이드 러닝을 하다 보면 크고 작은 부상을 피하기 어렵습니다. 무릎, 발목, 종아리 같은 부위에 통증이 생겨 잠시 운동을 중단하게 되지요. 하지만 부상 이후 “다시 언제, 어떻게 시작해야 할까?”라는 고민이 가장 큽니다. 조급하게 복귀하면 재부상 위험이 높고, 반대로 너무 오래 쉬면 체력이 떨어지죠. 그래서 초보 러너에게 필요한 건 통증 기준을 단계별로 나눈 점진적 복귀 로드맵입니다.왜 통증 단계별 복귀가 필요할까?무작정 복귀 → 재부상 악순환지나친 휴식 → 체력·자신감 저하단계별 로드맵 → 안전+지속성 확보👉 핵심은 “통증 0~10 스케일”을 활용해 스스로 훈련 강도를 조절하는 것입니다.통증 0~10 스케일 복귀 로드맵0단계: 통증 없음 (휴식기)걷기, 일상 활동에 불편 전혀 없음루틴: 스트레칭, 가벼운 근.. 2025. 8. 30. 러닝 중 통증 관리법: 72시간 휴식·냉찜질·대체운동 루틴 달리기를 시작한 초보 러너들이 가장 많이 겪는 상황은 “조금 뛰었을 뿐인데 무릎이 욱신거린다”, “종아리가 단단히 뭉쳐 통증이 생긴다” 같은 불편함입니다. 이때 가장 중요한 건 빠른 대처입니다. 통증을 무시하고 계속 달리면 가벼운 염좌나 근육 뭉침이 큰 부상으로 이어질 수 있지요. 그래서 러닝 중·후 통증이 생기면 바로 적용할 수 있는 72시간 RICE 원칙과 대체운동 플랜을 소개합니다.72시간 RICE 원칙RICE는 스포츠 손상 초기 관리의 기본 원칙입니다.Rest(휴식)통증 부위를 무리해서 사용하지 않기.최소 48~72시간 동안은 러닝 중단.Ice(냉찜질)2-3시간 간격으로 15-20분 얼음찜질.초기 염증·붓기 완화에 효과적.Compression(압박)탄력 밴드, 압박 슬리브 착용해 부종 억제.너무 .. 2025. 8. 30. 스마트워치와 달리기: 속도·발걸음 알림 루틴 가이드 러닝을 시작한 초보 러너에게 가장 흔한 실수는 욕심에 의한 과부하입니다. “조금 더 빨리, 조금 더 길게”라는 생각으로 뛰다 보면 무릎이나 정강이에 통증이 찾아오기 마련이지요. 하지만 최근에는 스마트워치가 훌륭한 안전 가이드가 되어 줍니다.특히 페이스(속도)와 케이던스(분당 발걸음 수)를 감시하고 알림으로 알려주는 기능을 활용하면, 몸에 무리가 쌓이기 전에 차단할 수 있습니다.왜 페이스·케이던스 알림이 중요한가? 페이스 과속 방지초보자는 “대화 가능한 속도”가 안전 구간입니다.스마트워치에서 설정한 목표 페이스보다 빨라지면 진동·알림으로 경고.케이던스 관리이상적인 케이던스는 분당 170~180보 전후.너무 낮으면 착지가 무겁고 충격이 커집니다.너무 높으면 불필요한 긴장과 피로로 이어질 수 있습니다.👉 알.. 2025. 8. 29. 이전 1 2 3 4 다음
