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러닝을 하다 보면 크고 작은 부상을 피하기 어렵습니다. 무릎, 발목, 종아리 같은 부위에 통증이 생겨 잠시 운동을 중단하게 되지요. 하지만 부상 이후 “다시 언제, 어떻게 시작해야 할까?”라는 고민이 가장 큽니다. 조급하게 복귀하면 재부상 위험이 높고, 반대로 너무 오래 쉬면 체력이 떨어지죠. 그래서 초보 러너에게 필요한 건 통증 기준을 단계별로 나눈 점진적 복귀 로드맵입니다.
왜 통증 단계별 복귀가 필요할까?
- 무작정 복귀 → 재부상 악순환
- 지나친 휴식 → 체력·자신감 저하
- 단계별 로드맵 → 안전+지속성 확보
👉 핵심은 “통증 0~10 스케일”을 활용해 스스로 훈련 강도를 조절하는 것입니다.
통증 0~10 스케일 복귀 로드맵
0단계: 통증 없음 (휴식기)
- 걷기, 일상 활동에 불편 전혀 없음
- 루틴: 스트레칭, 가벼운 근력운동(코어·둔근)
1~2단계: 미세한 불편 (재활 시작)
- 통증이 아닌 ‘불편함’ 수준
- 루틴: 걷기 20분, 실내 자전거 15~20분
- 러닝 금지, 대신 무부하 유산소
3~4단계: 가벼운 통증 (러닝 준비기)
- 운동 중 살짝 통증 있지만 일상엔 지장 없음
- 루틴: 걷기 5분 + 조깅 1분 × 5세트
- 점진적으로 “조깅 비율↑, 걷기 비율↓”
5~6단계: 중간 정도 통증 (주의 단계)
- 운동 후 통증 뚜렷, 다음날까지 이어짐
- 루틴: 러닝 중단, RICE 원칙(휴식·냉찜질)
- 대체운동(자전거·수영)으로 체력 유지
7~8단계: 뚜렷한 통증 (경고 단계)
- 러닝 중 즉시 통증, 일상 활동도 불편
- 루틴: 완전 휴식, 의료 상담 권장
9~10단계: 극심한 통증 (위험 단계)
- 걷기조차 어려움
- 루틴: 전문의 진료, 물리치료 필요
👉 초보 러너 복귀는 3~4단계부터 시작해 0단계 상태를 유지할 때까지 천천히 진행해야 합니다.
복귀 루틴 예시 (6주 로드맵)
- 1-2주차 (0-2단계): 걷기·자전거·스트레칭 위주
- 3-4주차 (3-4단계): 걷기+조깅 혼합, 20~30분
- 5주차 (3단계 유지): 러닝 20분 연속 → 불편 없으면 거리 10% 증가
- 6주차 (0~1단계): 주 3회 30분 러닝 복귀
👉 중요한 건 속도가 아니라 “통증 없는 거리와 시간”입니다.
부상 복귀 시 보강운동
- 엉덩이·코어: 클램쉘, 플랭크, 브리지
- 하체 안정화: 카프 레이즈, 밴드 워킹
- 모빌리티: 발목 가동성, 햄스트링·둔근 스트레칭
→ 보강운동은 통증이 없는 범위 내에서 실시하세요.
자주 하는 실수와 교정
- 실수 1. “조금 아파도 괜찮겠지”
→ 교정: 통증 4 이상이면 무조건 러닝 중단. - 실수 2. 한 번에 장거리 복귀
→ 교정: 주간 러닝 거리 10% 이상 늘리지 않기. - 실수 3. 보강운동 무시
→ 교정: 근력과 안정성이 회복돼야 러닝도 안정.
Q&A
Q1. 통증이 2 정도인데 뛰어도 되나요?
- 짧게, 걷기와 섞어 시도해도 괜찮습니다. 다만 뛰는 동안 통증이 악화되면 즉시 중단하세요.
Q2. 러닝 복귀 후 다시 통증이 생기면?
- 바로 루틴을 한 단계 아래로 낮추고, 필요하면 72시간 휴식하세요.
Q3. 체력 손실은 어떻게 보완할까요?
- 자전거·수영 같은 저충격 유산소로 유지하면 충분합니다.
Q4. 부상 이후 속도가 너무 느려졌어요.
- 정상입니다. 속도보다 통증 없는 완주가 우선입니다.
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