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달리기를 시작한 초보 러너들이 가장 많이 겪는 상황은 “조금 뛰었을 뿐인데 무릎이 욱신거린다”, “종아리가 단단히 뭉쳐 통증이 생긴다” 같은 불편함입니다. 이때 가장 중요한 건 빠른 대처입니다. 통증을 무시하고 계속 달리면 가벼운 염좌나 근육 뭉침이 큰 부상으로 이어질 수 있지요. 그래서 러닝 중·후 통증이 생기면 바로 적용할 수 있는 72시간 RICE 원칙과 대체운동 플랜을 소개합니다.
72시간 RICE 원칙
RICE는 스포츠 손상 초기 관리의 기본 원칙입니다.
- Rest(휴식)
- 통증 부위를 무리해서 사용하지 않기.
- 최소 48~72시간 동안은 러닝 중단.
- Ice(냉찜질)
- 2-3시간 간격으로 15-20분 얼음찜질.
- 초기 염증·붓기 완화에 효과적.
- Compression(압박)
- 탄력 밴드, 압박 슬리브 착용해 부종 억제.
- 너무 조이지 말고, 편안하게 감싸는 정도.
- Elevation(거상)
- 통증 부위를 심장보다 높게 두기.
- 혈액순환 개선, 부종 완화.
👉 이 원칙을 지키면 대부분의 경미한 통증은 며칠 내 가라앉습니다.
72시간 이후 대체운동 플랜
만약 통증이 완전히 가라앉지 않았다면, 무리해서 러닝을 재개하는 대신 대체 유산소 운동으로 체력을 유지하는 게 현명합니다.
- 실내 자전거(고정식)
- 무릎 부담 적고, 심폐 기능 유지에 효과적.
- 수영/아쿠아 조깅
- 체중 부하가 없어 관절·근육 통증 시 최적.
- 걷기(저강도)
- 통증이 심하지 않다면 대화 가능한 속도로 20~30분.
- 요가·필라테스
- 긴장된 근육 풀어주고 회복 촉진.
👉 대체운동은 통증이 없는 범위 내에서만 실시하세요.
재활·회복 스트레칭 (3~5일차부터)
- 종아리 스트레칭(벽 밀고 뒤꿈치 내리기)
- 햄스트링 스트레칭(앉아서 다리 뻗고 상체 숙이기)
- 둔근 스트레칭(누워 무릎을 반대쪽으로 넘기기)
→ 통증이 없는 범위 내에서 10~20초씩 반복.
자주 하는 실수와 교정
- 실수 1. 통증을 참고 계속 달림
→ 교정: 72시간은 반드시 휴식, 기록보다 회복이 우선. - 실수 2. 찜질 순서 혼동(온찜질 먼저)
→ 교정: 초기엔 반드시 냉찜질, 온찜질은 붓기 가라앉은 후. - 실수 3. 통증이 조금 줄었다고 전력 질주
→ 교정: 반드시 대체운동→저강도 러닝→정상 루틴 순으로 단계적 복귀.
Q&A
Q1. 통증이 있는데 1~2일 쉬면 괜찮아져요. 다시 달려도 되나요?
- 통증이 사라졌다면 천천히 러닝을 재개해도 좋습니다. 단, 처음엔 강도를 절반 이하로 줄이세요.
Q2. 72시간 지나도 통증이 남아 있는데 괜찮을까요?
- 통증이 지속되거나 악화된다면 전문가 진료를 받아야 합니다.
Q3. 파스나 진통제는 도움이 되나요?
- 일시적 완화는 가능하지만 원인을 해결하지는 못합니다. RICE 원칙과 병행하세요.
Q4. 체력 손실이 걱정돼요.
- 대체운동으로 충분히 유지할 수 있습니다. 오히려 무리해서 달리는 것보다 더 효과적입니다.
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