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달리기 통증 구분하기: 초보자를 위한 RPE·통증 스케일 활용법 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자들이 가장 헷갈려 하는 부분 중 하나는 “이 통증이 그냥 운동 때문에 생긴 뻐근함인지, 아니면 부상 신호인지” 구분하는 일입니다. 단순히 근육이 적응하는 과정에서 오는 불편함이라면 조금 참아내도 되지만, 부상의 전조라면 즉시 멈추는 게 현명하지요. 그래서 러닝을 안전하게 오래 즐기기 위해서는 통증을 객관적으로 기록하고 구분하는 습관이 꼭 필요합니다.오늘은 누구나 쉽게 활용할 수 있는 통증 스케일과 RPE(운동자각도, Rate of Perceived Exertion) 기록법을 소개하고, 이를 활용한 초보 러너의 루틴을 풀어보겠습니다.‘아픈 건지 괜찮은 건지’ 헷갈릴 때저도 러닝을 처음 시작했을 때 종아리와 무릎에 묘한 뻐근함이 찾아왔습니다. “이게 그냥 근육통인가, .. 2025. 8. 29.
달리기 초보자 인터벌 방법 30초 전력질주·30초 회복 루틴 처음 달리기를 시작하면 대부분은 “꾸준히 오래 달리기”에 집중합니다. 하지만 지구력이 조금 붙고 나면 속도를 끌어올리고 싶은 마음이 생기지요. 문제는 무리하게 속도를 올리다 보면 무릎이나 정강이에 통증이 생기기 쉽다는 점입니다. 그래서 초보 러너에게 적합한 인터벌 입문 루틴이 바로 30초 전력질주 + 30초 걷기(30/30 인터벌)입니다.이 방식은 짧은 구간에서만 속도를 올리고, 그 뒤 곧바로 회복을 하기 때문에 무릎과 관절 부담을 최소화하면서도 속도 감각과 체력을 동시에 기를 수 있습니다.30/30 인터벌이란?30초 전력 or 빠른 달리기 → 30초 가볍게 걷기이 과정을 한 세트로, 초보자는 8~10세트 정도부터 시작총 시간은 워밍업과 쿨다운 포함 20~25분이면 충분이 훈련의 장점은 단순합니다.무릎·.. 2025. 8. 28.
초보 러닝 심박존 대화 가능한 천천히 달리기 달리기를 막 시작했을 때, 저는 매번 기록을 염두에 두고 단축 하는 것에 초점을 맞췄습니다. 그런데 이렇게 달리니 금방 지치고 뛰고 나서 근육통도 오래 가게 되어 러닝을 건너 뛰는 날이 있다 보니 습관화 되지 않게 되었습니다. 무릎이 뻐근하고, 다음 날 피곤이 계속 되었습니다. 그러다 Zone2(존2) 유산소 루틴을 알게 됐고, 페이스 욕심을 내려놓고 지구력에 집중을 하기 시작했습니다. TL;DRZone2는 “숨은 차지만 짧은 문장 대화는 가능한” 강도(대략 RPE 3~4, 최대심박의 65~75% 근처).초보자 지구력과 지방 대사 향상에 효과적이며, 부상 위험이 낮고 회복이 빠름.기준 찾기: 대화 테스트, 심박 비율(예: HRmax 65~75%), **180-나이 공식(참고용)**을 함께 사용.루틴은 .. 2025. 8. 28.
손흥민과 함께 달리는 가을, LAFC 남은 9경기 일정 안내 ⚽ ========================== -->팬을 위한 일정 요약 가이드경기 시간/장소는 현지 사정으로 변동될 수 있습니다정규 시즌 막판, 단 9경기.손흥민 선수가 합류한 LAFC의 일정표를 손에 쥐고 있으면 주말 계획이 한결 분명해집니다. 저는 보통 경기 전엔 일정 확인 → 라이브 시청, 경기 후엔 하이라이트 다시보기와 기록 체크까지 한 번에 끝내는 루틴으로 즐깁니다. 아래 일정표는 업로드해주신 이미지를 바탕으로 홈/원정과 경기장 정보를 정리한 것입니다.9월 · 서부 원정과 홈 2연전이 핵심 8월 31일(토) — LAFC vs San Diego · 홈 · BMO Stadium9월 13일(토) — San Jose vs LAFC · 원정 · Levi’s Stadium9월 17일(수) — Salt .. 2025. 8. 28.
추위를 이기는 겨울 러닝: 초보자를 위한 의류·보온 전략 겨울 아침, 따뜻한 이불을 박차고 나가는 게 쉽지 않지만 막상 나가 달리면 공기가 맑고 상쾌합니다. 하지만 초보 러너에게 겨울 러닝은 의외의 함정이 많습니다. 체온이 급격히 떨어지거나, 차가운 공기와 딱딱한 노면 때문에 무릎·발목 같은 관절에 무리가 오기 쉽지요. 저 역시 첫 겨울 러닝 때 장갑을 빼먹었다가 손이 얼어붙어 달리기를 포기했던 기억이 있습니다.TL;DR: 겨울 러닝은 체온 유지 + 관절 보호가 핵심입니다. 땀이 마르며 체온이 떨어지지 않게 **레이어링(겹쳐 입기)**을 하고, 무릎·손목·발목 같은 관절은 보온과 서포트로 보호하세요.겨울 러닝의 위험 요소체온 저하: 바람+땀으로 인해 저체온증 위험.관절 경직: 찬 공기와 딱딱한 노면 → 무릎·발목 부상 가능.호흡 부담: 차가운 공기가 기관지에 .. 2025. 8. 28.
초보자를 위한 여름 러닝 안전 가이드: 탈수·자외선·열질환 예방 여름철 달리기는 초보 러너에게 두 가지 얼굴을 보여줍니다. 땀을 쭉 빼고 나면 개운하고 성취감이 크지만, 한편으로는 더위·습기·강한 햇볕 때문에 탈수와 열질환 위험이 높습니다. 저도 여름에 무턱대고 달리다가 어지럼증으로 중도 포기한 경험이 있습니다. 그때 배운 교훈은 “러닝 실력보다 먼저, 더위를 관리하는 루틴을 갖추는 것”이었습니다.TL;DR: 여름 러닝은 복장·모자·선크림 관리가 필수입니다. 땀 배출을 돕는 기능성 의류, 통풍 잘 되는 모자, 자외선 차단제를 적절히 사용해 열질환을 예방하세요.여름 러닝, 왜 위험할까?체온 상승: 기온+습도 높을 때 달리면 땀 배출이 어려워 체온이 급상승.열질환 발생: 열사병·열탈진은 초기 증상이 단순 피로와 비슷해 초보자들이 놓치기 쉽다.자외선 노출: 햇볕이 강한 시.. 2025. 8. 28.

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