러닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자들이 가장 헷갈려 하는 부분 중 하나는 “이 통증이 그냥 운동 때문에 생긴 뻐근함인지, 아니면 부상 신호인지” 구분하는 일입니다. 단순히 근육이 적응하는 과정에서 오는 불편함이라면 조금 참아내도 되지만, 부상의 전조라면 즉시 멈추는 게 현명하지요. 그래서 러닝을 안전하게 오래 즐기기 위해서는 통증을 객관적으로 기록하고 구분하는 습관이 꼭 필요합니다.
오늘은 누구나 쉽게 활용할 수 있는 통증 스케일과 RPE(운동자각도, Rate of Perceived Exertion) 기록법을 소개하고, 이를 활용한 초보 러너의 루틴을 풀어보겠습니다.
‘아픈 건지 괜찮은 건지’ 헷갈릴 때
저도 러닝을 처음 시작했을 때 종아리와 무릎에 묘한 뻐근함이 찾아왔습니다. “이게 그냥 근육통인가, 아니면 달리기를 멈춰야 하나?” 혼자 판단하기가 쉽지 않더군요. 주변 러너들의 조언을 듣고 나서야 알게 됐습니다. 몸의 신호를 기록하고 숫자로 표현하면 훨씬 명확해진다는 사실을요.
그때부터 저는 매번 달린 뒤 통증의 정도와 운동 강도를 짧게 메모하기 시작했습니다. 하루하루 기록이 쌓이다 보니, 단순히 근육이 발달하면서 생기는 뻐근함인지, 특정 부위에 반복적으로 생기는 문제인지 감이 잡히더군요.
통증 스케일: 0에서 10까지, 숫자로 기록하기
**통증 스케일(Visual Analog Scale)**은 의사들도 자주 쓰는 방법입니다. 방법은 단순합니다.
- 0 → 아무런 통증 없음
- 1~3 → 가볍게 느껴지는 뻐근함 (걷거나 일상생활에는 지장 없음)
- 4~6 → 달리면서 불편하고, 걷기에도 신경 쓰일 정도
- 7~8 → 뚜렷하게 아프고, 달리기를 지속하기 어려움
- 9~10 → 참을 수 없을 만큼 심한 통증, 즉시 운동 중단
초보 러너라면 3 이하의 통증은 정상적인 적응 과정일 수 있습니다. 하지만 4 이상부터는 ‘경고 신호’로 보고, 휴식이나 강도 조절이 필요합니다. 특히 같은 부위에 5 이상 통증이 반복된다면 부상으로 이어질 수 있으니 무조건 주의해야 합니다.
RPE 기록법: 내 몸이 느끼는 ‘힘듦의 정도’
통증만큼 중요한 게 운동 강도입니다. 아무리 좋은 루틴이라도 자신의 체력 이상으로 달리면 과부하가 걸리고, 결국 부상으로 이어집니다. 이때 도움이 되는 게 바로 **RPE(운동자각도)**입니다.
- RPE 1~3 → 너무 편안하다. 대화하면서 달릴 수 있음.
- RPE 4~6 → 적당히 힘들다. 짧은 문장은 가능하지만 대화는 어려움.
- RPE 7~8 → 숨이 차고 근육에 부담이 뚜렷함. 대화 불가.
- RPE 9~10 → 전력질주 수준. 오래 유지 불가능.
초보자는 RPE 4~6 구간에서 훈련하는 게 가장 이상적입니다. 즉, 땀은 나지만 즐기면서 달릴 수 있고, 다음 날까지 회복이 가능한 수준이지요.
초보 러너를 위한 ‘통증·RPE 기록 루틴’
- 러닝 전
- 몸 상태 체크: 전날 남은 뻐근함이 있는지 확인
- 간단히 숫자로 기록 (예: “왼쪽 무릎 통증 2/10”)
- 러닝 중
- 10분 단위로 RPE 체크 (예: “첫 10분 RPE 4, 후반 RPE 6”)
- 통증이 4 이상 올라가면 즉시 강도 낮추기
- 러닝 후
- 통증 스케일 기록: 가장 불편했던 부위와 강도
- RPE 종합 기록: 평균 몇 정도였는지 적기
- 주 단위 피드백
- 기록을 쭉 모아서, 같은 부위에 반복적으로 높은 통증이 나오면 휴식 또는 보강운동 필요
- RPE가 6 이상이 자주 기록된다면 강도를 줄이는 게 안전
일상 속 작은 팁
- 기록 도구는 단순하게: 러닝 앱 메모칸이나 휴대폰 메모장을 활용하세요.
- 시각화하면 더 효과적: 스프레드시트에 ‘날짜-통증 스케일-RPE’를 기록하면 변화가 한눈에 보입니다.
- 패턴 파악: 주로 언제 통증이 심해지는지(예: 주말 장거리 후, 혹은 아스팔트에서 달린 날) 패턴을 알면 대처가 훨씬 쉬워집니다.
마무리
러닝은 “꾸준히 오래 달리는 것”이 가장 중요합니다. 그 과정에서 몸의 통증 신호를 놓치지 않고, 숫자로 기록하며 객관화하면 부상을 피하면서도 안정적으로 성장할 수 있습니다.
여러분도 오늘 달리기를 마친 후, 간단하게 **“통증 스케일과 RPE”**를 기록해 보세요. 생각보다 빠르게 자신만의 러닝 패턴이 보일 겁니다.
👉 여러분은 달리기를 하면서 어떤 통증을 자주 경험하시나요? 댓글로 공유해 주시면 서로의 경험이 큰 도움이 될 것 같습니다.