달리기를 막 시작했을 때, 저는 매번 기록을 염두에 두고 단축 하는 것에 초점을 맞췄습니다. 그런데 이렇게 달리니 금방 지치고 뛰고 나서 근육통도 오래 가게 되어 러닝을 건너 뛰는 날이 있다 보니 습관화 되지 않게 되었습니다. 무릎이 뻐근하고, 다음 날 피곤이 계속 되었습니다. 그러다 Zone2(존2) 유산소 루틴을 알게 됐고, 페이스 욕심을 내려놓고 지구력에 집중을 하기 시작했습니다.
TL;DR
- Zone2는 “숨은 차지만 짧은 문장 대화는 가능한” 강도(대략 RPE 3~4, 최대심박의 65~75% 근처).
- 초보자 지구력과 지방 대사 향상에 효과적이며, 부상 위험이 낮고 회복이 빠름.
- 기준 찾기: 대화 테스트, 심박 비율(예: HRmax 65~75%), **180-나이 공식(참고용)**을 함께 사용.
- 루틴은 주 3-4회, 30-60분 Zone2 조깅 + 주 1~2회 근력 + 휴식일 필수로 설계.
- 언덕에선 보폭을 줄이고, 더워지면 페이스를 낮춰 심박 유지가 최우선.
Zone2에 대해서 알아봅니다.
운동 강도를 다섯~여섯 구간(Zone)으로 나눠볼 수 있습니다. Zone2는 다음과 같습니다.
- 호흡 느낌: 숨이 차지만 짧은 문장은 말할 수 있음(“오늘 컨디션 괜찮네” 정도).
- RPE(자각 난이도): 3~4/10. “편안-보통 사이, 약간 힘든” 수준.
- 심박 지표(대략): 최대심박(HRmax)의 65~75% 범위에서 유지되는 구간.
- 효과: 기초 지구력 향상, 지방 활용 증가, 회복 부담 낮음 → 부상 예방에 유리.
중요한 점은 “빠르게”가 아니라 “오래 꾸준히”입니다. Zone2는 마라톤의 기초 체력과 지구력을 길러주는 방법입니다.
나만의 Zone2 찾기
1) 대화 테스트(가장 간단한 방법)
달리면서 짧은 문장을 호흡에 무리 없이 말할 수 있어야 합니다. 한두 단어만 겨우 나오면 Zone3 이상일 가능성이 큽니다.
2) 심박수 비율(기기 사용 시)
- 대략 HRmax의 65~75%.
- HRmax 추정: 220-나이(간편), 혹은 207-(0.7×나이)(조금 더 보정).
- 더운 날, 언덕, 피곤한 날은 심박이 쉽게 올라가므로 페이스를 낮춰서 심박을 맞추는 것이 원칙.
3) 180-나이 공식(MAF, 참고용)
- 180-나이 = Zone2 상한 근처의 가이드 심박으로 활용.
- 개인 차가 크므로 대화 테스트·RPE와 함께 교차 확인하세요.
미니 결론: 하나의 숫자에 집착하지 말고 호흡·심박·자각 난이도를 함께 보세요.
사진위치: runner checking wrist watch on quiet path, slight close-up of watch face, soft daylight, lifestyle look
준비물과 설정: 실패를 줄이는 장치들
- 심박 측정: 손목 광학식도 충분하지만, 정확도를 높이고 싶다면 가슴 스트랩 활용.
- 심박존 알림: 워치에 Zone2 범위를 설정하고, 벗어나면 진동/삑 알림 켜두기.
- 오토랩(예: 1km/10분): 구간별 심박과 페이스 변화를 체크하기 쉽습니다.
- 신발: 쿠셔닝이 과하지 않되 발에 맞는 중립형 위주. 초보는 안정성과 편안함 우선.
- 수분/전해질: 더운 날엔 출발 전 물 200~300ml, 45분 이상은 소량 보충 고려.
미니 결론: 장비 설정을 한 번만 잘 해두면 Zone2 유지가 훨씬 쉬워집니다.
4주 Zone2 루틴(초보 기준, 주 3~4회)
원칙: 심박 유지 > 속도, 지속시간 점진 증가, 휴식일 확보
1주차
- Day1: 30′ Zone2 조깅(5′ 워밍업 + 20′ 본훈련 + 5′ 쿨다운)
- Day3: 30′ Zone2
- Day5: 30′ Zone2 + 하체 코어 10′(스쿼트·글루트브리지·플랭크)
2주차
- Day1: 35′ Zone2
- Day3: 30′ Zone2 + 언덕 보행 5′(심박 급등 시 걷기)
- Day5: 35′ Zone2 + 하체 코어 10′
3주차
- Day1: 40′ Zone2
- Day3: 30′ Zone2(페이스 낮춰 심박 흔들림 최소화)
- Day6: 45′ Zone2 + 하체 코어 10′
4주차(회복 주)
- Day1: 30′ Zone2
- Day3: 25′ Zone2
- Day5: 30′ Zone2(가볍게)
주간 총 러닝 시간: ~90→~105→~115→~85분(완만한 증가 후 회복).
10% 룰(주간 볼륨)만 기억하세요: 조금씩, 꾸준히.
미니 결론: 볼륨은 늘리되, 4주차엔 반드시 쉬어 다음 사이클의 성장을 준비합니다.
Zone2를 유지하는 기술(언덕·더위·러닝머신)
- 언덕: 보폭을 줄이고 걷기로 전환해도 됩니다. 목표는 심박 유지입니다.
- 더위/습도: 심박이 쉽게 상승 → 그늘·느린 페이스·짧은 구간으로 조절.
- 러닝머신: 실내는 심박이 덜 흔들립니다. 1% 경사로 실외 저항을 일부 반영.
미니 결론: “멋진 속도”보다 “안정된 심박”이 Zone2의 미덕입니다.
부상 줄이는 보강 루틴(주 2회, 10~15분)
- 엉덩이·중둔근: 클램쉘, 몬스터 워크(미니밴드)
- 종아리·발목: 카프 레이즈, 힐 드롭
- 코어: 데드 버그, 사이드 플랭크
- 모빌리티: 발목 뒤굽힘, 햄스트링·둔근 스트레칭
미니 결론: 강한 엉덩이와 단단한 종아리가 초보 러너의 보험입니다.
자주 하는 실수와 빠른 교정
- 페이스 고집 → 심박 우선으로 전환(언덕·더위에선 과감히 속도 하향)
- 볼륨 과속 → 주간 볼륨 10% 이내 증가
- 수면 부족 → 컨디션 나쁜 날은 시간 줄이고 Zone2 유지
- 단일 노면 반복 → 트랙·자갈·아스팔트 적절히 섞어 충격 분산
- 기록 부재 → 날짜·시간·Zone2%·RPE·통증 스케일 간단 메모
미니 결론: 실수를 줄이는 가장 빠른 길은 간단한 기록 습관입니다.
초보자를 위한 기록 템플릿(메모장에 복붙)
- 날짜 / 코스(노면):
- 총 시간 / Zone2 본훈련 시간:
- 평균 심박 / Zone2 비율(%):
- RPE(전체 느낌):
- 통증 스케일(0~10) & 부위:
- 날씨/컨디션(수면/스트레스):
- 메모(언덕에서 걷기 전환 지점 등):
미니 결론: 1줄 기록도 누적되면 강력한 데이터가 됩니다.
한눈에 보는 Zone2 가이드(요약)
- 느낌: 숨은 차지만 짧은 대화 가능
- RPE: 3~4
- 심박: HRmax 65~75% 근처
- 주당: 3-4회, 30-60분
- 보강: 주 2회 10~15분
- 실수 방지: 페이스보다 심박, 볼륨 10% 룰, 기록 습관
미니 결론: 오늘 당장 대화 가능한 속도로 30분 걷-조깅부터 시작해 보세요.
핵심 정리 & Q&A
핵심 정리
- Zone2는 초보 지구력의 토대입니다.
- “빠름”이 아니라 오래·꾸준히가 정답.
- 대화 테스트·RPE·심박을 함께 보며 강도를 관리하세요.
Q1. Zone2면 살 빠지나요?
- 에너지 사용에서 지방 비율이 높아지지만, 총 칼로리 균형이 더 중요합니다. 식단·수면·스트레스를 함께 관리하세요.
Q2. 페이스가 너무 느려 답답합니다.
- 정상입니다. 심박을 지키면 4~6주 사이에 같은 심박으로도 자연히 속도가 오릅니다.
Q3. 언덕에서 심박이 튀어요.
- 보폭을 줄이거나 걷기 전환을 주저하지 마세요. 목표는 “심박 유지”입니다.
Q4. 손목 심박 정확도가 걱정돼요.
- 가능하면 가슴 스트랩을 써 보세요. 아니면 러닝머신으로 환경 변수를 줄이는 것도 방법입니다.
참고 자료
- American College of Sports Medicine, ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2021) (https://www.acsm.org/)
- Seiler, S., What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? (2010) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/)
- San Millán, I., Zone 2 Training and Mitochondrial Function (Interview/Articles, 2019–2023) (https://www.colorado.edu/)
- Maffetone, P., The 180 Formula (2009–) (https://philmaffetone.com/)