회복 루틴3 초보 러닝 부상 복귀 루틴: 통증 스케일 0→10 단계별 가이드 러닝을 하다 보면 크고 작은 부상을 피하기 어렵습니다. 무릎, 발목, 종아리 같은 부위에 통증이 생겨 잠시 운동을 중단하게 되지요. 하지만 부상 이후 “다시 언제, 어떻게 시작해야 할까?”라는 고민이 가장 큽니다. 조급하게 복귀하면 재부상 위험이 높고, 반대로 너무 오래 쉬면 체력이 떨어지죠. 그래서 초보 러너에게 필요한 건 통증 기준을 단계별로 나눈 점진적 복귀 로드맵입니다.왜 통증 단계별 복귀가 필요할까?무작정 복귀 → 재부상 악순환지나친 휴식 → 체력·자신감 저하단계별 로드맵 → 안전+지속성 확보👉 핵심은 “통증 0~10 스케일”을 활용해 스스로 훈련 강도를 조절하는 것입니다.통증 0~10 스케일 복귀 로드맵0단계: 통증 없음 (휴식기)걷기, 일상 활동에 불편 전혀 없음루틴: 스트레칭, 가벼운 근.. 2025. 8. 30. 러닝 중 통증 관리법: 72시간 휴식·냉찜질·대체운동 루틴 달리기를 시작한 초보 러너들이 가장 많이 겪는 상황은 “조금 뛰었을 뿐인데 무릎이 욱신거린다”, “종아리가 단단히 뭉쳐 통증이 생긴다” 같은 불편함입니다. 이때 가장 중요한 건 빠른 대처입니다. 통증을 무시하고 계속 달리면 가벼운 염좌나 근육 뭉침이 큰 부상으로 이어질 수 있지요. 그래서 러닝 중·후 통증이 생기면 바로 적용할 수 있는 72시간 RICE 원칙과 대체운동 플랜을 소개합니다.72시간 RICE 원칙RICE는 스포츠 손상 초기 관리의 기본 원칙입니다.Rest(휴식)통증 부위를 무리해서 사용하지 않기.최소 48~72시간 동안은 러닝 중단.Ice(냉찜질)2-3시간 간격으로 15-20분 얼음찜질.초기 염증·붓기 완화에 효과적.Compression(압박)탄력 밴드, 압박 슬리브 착용해 부종 억제.너무 .. 2025. 8. 30. 초보 러닝 회복 루틴: HRV·수면점수로 피로 관리하는 법 러닝을 막 시작했을 때 가장 큰 함정은 “더 많이 달리면 더 빨리 늘겠지”라는 생각입니다. 하지만 훈련만큼 중요한 게 바로 회복입니다. 회복이 뒷받침되지 않으면 피로가 쌓이고, 그 결과 부상이나 의욕 저하로 이어집니다. 최근에는 스마트워치나 앱을 통해 HRV(심박변이도)와 수면점수 같은 지표를 확인할 수 있어, 피로 관리를 보다 과학적으로 할 수 있습니다.HRV와 수면점수, 초보 러너에게 왜 중요할까?HRV(심박변이도): 심장이 뛰는 간격의 변화를 수치로 표현한 것.값이 높으면 → 회복 상태가 양호, 몸이 잘 쉬었다는 의미.값이 낮으면 → 피로가 누적되었거나 스트레스가 높은 상태.수면점수: 수면 시간·깊은 잠 비율·수면 중 안정도 등을 종합해 나타낸 지표.점수가 높을수록 숙면을 했다는 뜻이며, 다음날 러.. 2025. 8. 29. 이전 1 다음
