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러닝을 막 시작했을 때 가장 큰 함정은 “더 많이 달리면 더 빨리 늘겠지”라는 생각입니다. 하지만 훈련만큼 중요한 게 바로 회복입니다. 회복이 뒷받침되지 않으면 피로가 쌓이고, 그 결과 부상이나 의욕 저하로 이어집니다. 최근에는 스마트워치나 앱을 통해 HRV(심박변이도)와 수면점수 같은 지표를 확인할 수 있어, 피로 관리를 보다 과학적으로 할 수 있습니다.
HRV와 수면점수, 초보 러너에게 왜 중요할까?
- HRV(심박변이도): 심장이 뛰는 간격의 변화를 수치로 표현한 것.
- 값이 높으면 → 회복 상태가 양호, 몸이 잘 쉬었다는 의미.
- 값이 낮으면 → 피로가 누적되었거나 스트레스가 높은 상태.
- 수면점수: 수면 시간·깊은 잠 비율·수면 중 안정도 등을 종합해 나타낸 지표.
- 점수가 높을수록 숙면을 했다는 뜻이며, 다음날 러닝 퍼포먼스에 긍정적.
👉 초보 러너는 이 두 가지 지표를 활용하면, “오늘 훈련을 해도 될지, 아니면 휴식을 취해야 할지”를 훨씬 쉽게 판단할 수 있습니다.
초보 러닝 수면·회복 루틴
1) 러닝 전날 저녁
- 취침 2시간 전, 카페인·알코올 줄이기
- 가벼운 스트레칭, 호흡 운동으로 심박 안정
- 스마트워치·밴드 착용해 수면 측정 준비
2) 러닝 당일 아침
- HRV 확인: 평소보다 낮으면 → 강도 낮추기 또는 휴식
- 수면점수 확인: 80점 이상 → 계획대로 훈련, 60점 이하 → 가볍게 조깅이나 회복일
3) 러닝 후
- 스트레칭·쿨다운 필수
- 수분과 단백질 섭취(전해질도 함께)
- 오후에는 낮잠 20분 이내로 보충 수면 가능
4) 취침 전
- 블루라이트 줄이기(핸드폰 사용 최소화)
- HRV를 높이는 간단한 호흡법(4초 들이마시기–6초 내쉬기)
- 잠들기 전 긍정적 루틴: 따뜻한 샤워·가벼운 독서
HRV·수면점수 기반 루틴 예시 (주 3회 러닝)
- 월요일: HRV/수면점수 낮음 → 회복일 (가벼운 걷기·스트레칭)
- 수요일: 수면점수 75점 이상 + HRV 정상 → Zone2 러닝 30분
- 금요일: HRV 상승, 컨디션 양호 → 인터벌 or 스트라이드 훈련
- 주말: HRV 낮음, 수면 부족 → 러닝 대신 요가·폼롤러
👉 이렇게 하면 몸 상태에 따라 훈련 강도를 유연하게 조절할 수 있어, 부상 위험을 줄이고 러닝 지속성을 높일 수 있습니다.
자주 하는 실수와 교정
- 실수 1. 점수만 맹신
→ 교정: 수치 + 몸의 주관적 느낌을 함께 고려하세요. - 실수 2. 수면 시간만 확보
→ 교정: 깊은 수면 비율도 중요합니다. 취침 전 루틴으로 숙면 환경을 만들 것. - 실수 3. 피곤해도 훈련 강행
→ 교정: HRV·수면점수가 낮을 땐 과감히 쉬어야 더 빨리 회복됩니다.
Q&A
Q1. HRV가 낮으면 무조건 쉬어야 하나요?
- 아닙니다. 평소보다 조금 낮을 때는 가볍게 걷기나 요가로 회복 훈련을 하는 게 더 좋습니다.
Q2. 수면점수는 몇 점 이상이어야 괜찮나요?
- 일반적으로 70점 이상이면 무난합니다. 하지만 개인 기준을 꾸준히 기록해 비교하는 게 더 정확합니다.
Q3. HRV 측정은 정확한가요?
- 스마트워치의 HRV는 절대적인 수치보다 변화 추세를 보는 용도로 쓰는 것이 좋습니다.
Q4. 회복일에도 단백질 보충이 필요한가요?
- 네, 근육 회복은 휴식일에도 진행됩니다. 단백질·수분 섭취는 꾸준히 챙기는 게 좋습니다.
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