러닝 회복4 러닝 중 통증 관리법: 72시간 휴식·냉찜질·대체운동 루틴 달리기를 시작한 초보 러너들이 가장 많이 겪는 상황은 “조금 뛰었을 뿐인데 무릎이 욱신거린다”, “종아리가 단단히 뭉쳐 통증이 생긴다” 같은 불편함입니다. 이때 가장 중요한 건 빠른 대처입니다. 통증을 무시하고 계속 달리면 가벼운 염좌나 근육 뭉침이 큰 부상으로 이어질 수 있지요. 그래서 러닝 중·후 통증이 생기면 바로 적용할 수 있는 72시간 RICE 원칙과 대체운동 플랜을 소개합니다.72시간 RICE 원칙RICE는 스포츠 손상 초기 관리의 기본 원칙입니다.Rest(휴식)통증 부위를 무리해서 사용하지 않기.최소 48~72시간 동안은 러닝 중단.Ice(냉찜질)2-3시간 간격으로 15-20분 얼음찜질.초기 염증·붓기 완화에 효과적.Compression(압박)탄력 밴드, 압박 슬리브 착용해 부종 억제.너무 .. 2025. 8. 30. 초보 여성 러너 루틴: 주기별 강도 조절과 철분 관리법 러닝을 시작하는 여성 러너들이 공통으로 겪는 고민이 있습니다. “컨디션이 좋은 날은 잘 달리는데, 어떤 날은 유난히 힘들고 지치는 이유가 뭘까?” 이는 단순한 체력 문제가 아니라 여성의 생리 주기와 관련이 깊습니다. 또한, 러닝으로 인한 피로와 함께 철분 부족이 겹치면 쉽게 무기력해질 수 있습니다. 오늘은 초보 여성 러너가 주기에 맞게 강도를 조절하고, 철분을 효과적으로 관리하는 방법을 이야기해 보겠습니다.주기별 러닝 강도 조절 가이드 1) 생리 직후(회복기, 1~7일차)컨디션이 비교적 안정되고 몸이 가볍게 느껴질 때권장 루틴: Zone2 러닝 20~30분, 가벼운 보강 운동주의할 점: 과도한 인터벌보다는 꾸준한 조깅으로 리듬 회복2) 난포기·배란기 전(에너지 상승기, 8~14일차)에스트로겐이 올라가 체.. 2025. 8. 29. 초보 러닝 회복 루틴: HRV·수면점수로 피로 관리하는 법 러닝을 막 시작했을 때 가장 큰 함정은 “더 많이 달리면 더 빨리 늘겠지”라는 생각입니다. 하지만 훈련만큼 중요한 게 바로 회복입니다. 회복이 뒷받침되지 않으면 피로가 쌓이고, 그 결과 부상이나 의욕 저하로 이어집니다. 최근에는 스마트워치나 앱을 통해 HRV(심박변이도)와 수면점수 같은 지표를 확인할 수 있어, 피로 관리를 보다 과학적으로 할 수 있습니다.HRV와 수면점수, 초보 러너에게 왜 중요할까?HRV(심박변이도): 심장이 뛰는 간격의 변화를 수치로 표현한 것.값이 높으면 → 회복 상태가 양호, 몸이 잘 쉬었다는 의미.값이 낮으면 → 피로가 누적되었거나 스트레스가 높은 상태.수면점수: 수면 시간·깊은 잠 비율·수면 중 안정도 등을 종합해 나타낸 지표.점수가 높을수록 숙면을 했다는 뜻이며, 다음날 러.. 2025. 8. 29. 달리기 후 회복 필수 영양 단백질, 오메가3, 전해질 러닝을 막 시작했을 때는 “운동만 열심히 하면 되겠지”라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 몸은 달린 뒤 충분한 회복이 있어야 다음 훈련을 소화할 수 있습니다. 특히 초보자는 작은 통증도 쉽게 부상으로 이어지기 때문에, 러닝 후 회복 영양 루틴이 꼭 필요합니다. 오늘은 누구나 이해할 수 있도록 단백질, 전해질, 오메가3 3대 핵심 영양소의 타이밍과 활용법을 이야기해 보겠습니다.달린 뒤 가장 먼저 필요한 건?운동 직후 땀을 많이 흘리면 갈증이 먼저 찾아옵니다. 이때 단순히 물만 마시는 것보다 수분+전해질을 함께 보충해야 탈진을 막을 수 있습니다. 이후에 단백질을 섭취해 근육 회복을 돕고, 오메가3 같은 항염 영양소로 근육통과 염증 반응을 낮추면 회복이 훨씬 빨라집니다.👉 순서를 정리하면:1) 수분+전해질 → .. 2025. 8. 29. 이전 1 다음
