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러닝을 시작하는 여성 러너들이 공통으로 겪는 고민이 있습니다. “컨디션이 좋은 날은 잘 달리는데, 어떤 날은 유난히 힘들고 지치는 이유가 뭘까?” 이는 단순한 체력 문제가 아니라 여성의 생리 주기와 관련이 깊습니다. 또한, 러닝으로 인한 피로와 함께 철분 부족이 겹치면 쉽게 무기력해질 수 있습니다. 오늘은 초보 여성 러너가 주기에 맞게 강도를 조절하고, 철분을 효과적으로 관리하는 방법을 이야기해 보겠습니다.
주기별 러닝 강도 조절 가이드
1) 생리 직후(회복기, 1~7일차)
- 컨디션이 비교적 안정되고 몸이 가볍게 느껴질 때
- 권장 루틴: Zone2 러닝 20~30분, 가벼운 보강 운동
- 주의할 점: 과도한 인터벌보다는 꾸준한 조깅으로 리듬 회복
2) 난포기·배란기 전(에너지 상승기, 8~14일차)
- 에스트로겐이 올라가 체력이 좋아지고, 회복도 빠름
- 권장 루틴: 인터벌, 스트라이드, 언덕 러닝 등 속도 훈련 가능
- 팁: 이 시기엔 기록 향상을 노려도 좋습니다.
3) 황체기(컨디션 저하기, 15~28일차)
- 프로게스테론 증가로 체온이 오르고, 피로감·무거움이 동반될 수 있음
- 권장 루틴: Zone2 유지 달리기, 요가·폼롤러 스트레칭 병행
- 주의할 점: 무리한 장거리·고강도 훈련은 피로 누적 위험 ↑
👉 요약: 상승기엔 강하게, 저하기엔 가볍게. 주기에 맞는 강도 조절이 여성 러너의 장기적인 성장 비밀입니다.
철분 관리: 여성 러너의 필수
러닝은 땀과 미세한 적혈구 파괴(발바닥 충격 등)로 철분 손실이 생길 수 있습니다. 특히 여성은 생리로 인해 철분 부족 위험이 더 크지요.
- 철분 부족 신호: 쉽게 숨참, 피로, 집중력 저하, 창백한 피부
- 섭취 권장량: 성인 여성 기준 하루 약 18mg (운동량 많은 경우 더 필요)
- 음식 예시
- 붉은 살코기(소고기, 양고기)
- 시금치, 렌틸콩, 병아리콩
- 비타민C 풍부한 과일과 함께 섭취 시 흡수율 ↑
- 보충제 팁: 의사·영양사 상담 후 필요 시 활용
20분 여성 러너 회복 루틴 예시
- 러닝 후 5분: 가벼운 스트레칭(햄스트링·종아리·골반)
- 러닝 후 10분: 철분·단백질이 포함된 간단한 간식(그릭 요거트+견과류+베리)
- 러닝 후 20분: 수분·전해질 보충, HRV·컨디션 기록
👉 이 과정을 주기별로 변형: 컨디션 좋을 때는 루틴에 인터벌 5분 추가, 힘든 날은 요가로 대체.
자주 하는 실수와 교정
- 실수 1. 주기 무시하고 매번 같은 강도로 달리기
→ 교정: 몸 상태 기록(수면·HRV·컨디션)과 주기를 함께 체크하세요. - 실수 2. 철분 음식만 챙기고 흡수율 간과
→ 교정: 비타민C 음식과 함께 섭취해야 효과적입니다. - 실수 3. 보충제 과잉 섭취
→ 교정: 필요 이상 섭취는 위장 장애·철 과잉 위험, 반드시 전문가 상담 후.
Q&A
Q1. 생리 중엔 러닝을 쉬는 게 좋을까요?
- 반드시 쉴 필요는 없습니다. 다만, 컨디션이 좋지 않으면 가볍게 걷기나 스트레칭으로 대체하세요.
Q2. 철분 보충제는 매일 먹어야 하나요?
- 개인 상황에 따라 다릅니다. 피로가 지속된다면 혈액 검사 후 필요 여부를 확인하세요.
Q3. 주기별 훈련 조절은 얼마나 효과가 있나요?
- 컨디션 저하 시 무리하지 않고 휴식·회복을 우선하면 장기적으로 부상 위험이 확연히 줄어듭니다.
Q4. 채식 위주 식단인데 괜찮을까요?
- 가능합니다. 다만 비건·채식 러너라면 렌틸콩·두부·시금치·강화 곡물 등을 철분 공급원으로 반드시 챙겨야 합니다.
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