러닝입문4 트레드밀 초보자를 위한 무릎 보호 러닝법 트레드밀 러닝 · 무릎 보호초보 러닝 트레드밀 루틴: 실내에서도 무릎 부담 줄이는 법직접 경험에서 얻은 무릎 통증 해결 루틴비 오는 날에도 달리기를 놓치기 싫어 트레드밀에 올랐던 적이 있습니다. 처음엔 괜찮았지만, 몇 주가 지나자 무릎 앞쪽이 뻐근하게 아파왔습니다. 야외 러닝보다 실내에서 더 힘들다고 느낀 순간이었죠. 인터넷에서 여러가지 정보를 찾아 보고 그 내용들을 정리해 작은 습관과 루틴을 바꾸니 무릎 부담이 눈에 띄게 줄어들었습니다.TL;DR — 트레드밀 러닝은 경사도 1% 설정, 5분 워밍업과 스트레칭, 주 3회 루틴으로 진행하면 무릎 부담을 최소화할 수 있습니다.실내 러닝의 함정트레드밀은 날씨와 관계없이 달릴 수 있는 장점이 있지만, 지속적인 충격이 무릎에 쌓이기 쉽다는 단점도 있습니다. 처음엔.. 2025. 8. 28. 초보 러닝 노면별 루틴: 트랙·아스팔트·흙길 활용법 초보 러닝 노면별 루틴: 트랙·아스팔트·흙길 부하 조절법러닝을 시작한 초보자라면 어디서 달릴지 고민하게 된다. 운동장을 빙글 돌며 달릴지, 집 앞 도로를 이용할지, 아니면 공원 흙길을 찾을지 선택지가 다양하다. 하지만 노면에 따라 신체에 가해지는 부하와 자극은 크게 다르다. 전문가들은 “러너의 목적과 체력 수준에 맞춰 노면을 적절히 조합하는 것이 중요하다”고 강조한다.핵심 요약 — 트랙은 일정한 리듬 훈련에 적합, 아스팔트는 일상 속 접근성이 좋으나 관절 부담 주의, 흙길은 충격 흡수가 뛰어나 회복 러닝에 이상적이다.트랙: 일정한 템포와 기록 관리에 최적트랙은 흔히 학교나 공원 운동장에서 접할 수 있는 고무 탄성 소재의 노면이다. 초보 러너에게 트랙은균일한 표면과 정확한 거리 측정이 가능하다는 점에서 장.. 2025. 8. 27. 내리막 부상 줄이고 오르막 체력 올리는 러닝 루틴 러닝 인구가 빠르게 늘어나면서 평지 위주 달리기를 벗어나 도심 언덕길이나 산책로의 오르막·내리막을 활용하는 러너들이 많아지고 있다. 하지만 경사가 있는 코스는 체력 향상에 도움이 되는 동시에 잘못된 자세로 접근하면 부상의 위험이 커진다. 전문가들은 “경사 훈련은 칼날과 같아서 올바르게 사용하면 강력한 무기가 되지만, 부주의하면 부상으로 이어진다”고 경고한다.요약 — 초보 러너는 오르막에서는 경사 3~5% 수준에서 짧게, 내리막에서는 속도를 줄여 작은 보폭으로 내려오는 것이 핵심이다. 전체 주간 훈련의 10~15%만 경사 코스로 배분하라.오르막 러닝, 체력 향상의 지름길오르막 러닝은 평지 대비 하체 근육 사용량이 20~30% 증가한다. 특히 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 집중적으로 단련돼, 장기적.. 2025. 8. 27. 달리기 초보를 위한 주 3회 러닝 루틴과 회복 전략 러닝 입문 · 주 3회 루틴초보 러닝 주 3회 루틴 표: 휴식·회복주로 과훈련 방지대화 가능한 속도로 시작해 3주 적응 + 1주 회복 사이클을 지킵니다.달리기를 시작할때 매일 꾸준히 하는 것이 제일 좋은 방법인 줄 알았습니다. 하지만 매일 달려야만 러닝이 늘까요? 아닙니다. 처음엔 주 3회만으로도 충분합니다. 남은 날은 쉬고 회복하며 몸이 점진적으로 적응하도록 만드는 것이 핵심입니다.TL;DR — 주 3회(화·목·토 예시)로 3주 적응 → 1주 회복을 반복하면 과훈련 없이 오래 가는 체력을 만들 수 있습니다. 페이스는 “대화 가능한 속도”로 유지하세요.왜 주 3회가 초보에게 맞을까러닝은 자극과 회복의 균형이 성장을 좌우합니다. 운동일이 자극이라면, 휴식일은 적응을 완성하는 시간입니다. 많은 코치들이 강조.. 2025. 8. 27. 이전 1 다음
