초보 러닝 주 3회 루틴 표: 휴식·회복주로 과훈련 방지
달리기를 시작할때 매일 꾸준히 하는 것이 제일 좋은 방법인 줄 알았습니다. 하지만 매일 달려야만 러닝이 늘까요? 아닙니다. 처음엔 주 3회만으로도 충분합니다. 남은 날은 쉬고 회복하며 몸이 점진적으로 적응하도록 만드는 것이 핵심입니다.
왜 주 3회가 초보에게 맞을까
러닝은 자극과 회복의 균형이 성장을 좌우합니다. 운동일이 자극이라면, 휴식일은 적응을 완성하는 시간입니다. 많은 코치들이 강조합니다. “러닝일=운동, 휴식일=훈련의 일부” 라는 사실을요. 달리는 날 무리하지 않고 쉬는 날 몸을 재정비하면, 심폐 능력과 하체 안정성이 함께 올라갑니다. 저도 매일 시도를 하다 힘들고 지쳐서 그만 두고 싶어지거나 하루의 일상에 악영향을 끼쳤던 적이 있습니다.
그래서 초보 러너가 지켜서 적용 할 수 있는 루틴을 찾아 보고 정리 했습니다.
초보 러너 4주 루틴 표 (주 3회)
페이스: 숨이 차지만 대화가 가능한 정도 (RPE 4~5). 러닝 전 5분 걷기, 러닝 후 5분 정리운동 권장.
| 요일 | 내용 | 거리/시간 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식(가벼운 스트레칭) | — |
| 화 | 이지 조깅 | 2km (15~20분) |
| 수 | 휴식 | — |
| 목 | 이지 조깅 | 2km |
| 금 | 휴식 | — |
| 토 | 이지 조깅 | 2.5km |
| 일 | 완전휴식 또는 가벼운 걷기 | 10~20분 걷기 |
| 요일 | 내용 | 거리/시간 |
|---|---|---|
| 화 | 이지 조깅 | 2.5km |
| 목 | 이지 조깅 | 2.5km |
| 토 | 이지 조깅 | 3km |
| 요일 | 내용 | 거리/시간 |
|---|---|---|
| 화 | 이지 조깅 | 3km |
| 목 | 이지 조깅 + 가벼운 스트라이드(30초 × 4) | 3km + 보너스 |
| 토 | 롱 이지 러닝 | 4km |
| 요일 | 내용 | 거리/시간 |
|---|---|---|
| 화 | 이지 조깅(거리 30% 감량) | 2km |
| 목 | 이지 조깅 | 2km |
| 토 | 편안 러닝 | 2.5km |
한 사이클(4주)을 마친 뒤에는 주당 총거리의 10% 내에서 점진적으로 증가시키거나, 스트라이드·가벼운 인터벌을 소량 섞어 자극을 바꿔 주세요.
회복주가 꼭 필요한 이유
- 미세손상 회복: 근육·힘줄·관절이 스스로 재건되는 시간입니다.
- 피로 누적 차단: 컨디션 하락을 막고 다음 사이클의 질을 높입니다.
- 부상 예방: 쉰스플린트, 무릎 통증 등 과사용 손상을 줄입니다. 휴식은 게으름이 아니라 성장의 일부입니다.
과훈련 방지 체크리스트
- 대화가 어려울 만큼 호흡이 가쁘면 페이스를 낮춘다(RPE 4~5 유지).
- 수면 7시간 이상, 수분 섭취 충분히(소변색 연노랑 목표).
- 통증이 48시간 이상 지속되면 거리/강도를 30~50% 감소.
- 러닝일지에 거리·기분·수면을 간단히 기록.
자주 묻는 질문 (FAQ)
걷기만 해도 될까요?
물론입니다. 호흡이 거칠면 1분 달리기 + 1~2분 걷기를 반복하는 방식으로 시작하세요. 점차 달리기 구간을 늘리면 됩니다.
속도를 올릴 시점은 언제인가요?
동일 거리가 편안해지고 다음 날 피로가 적을 때, 주당 총거리의 10% 이내에서만 증가시키거나 가벼운 스트라이드를 추가하세요.
러닝 요일은 꼭 화·목·토여야 하나요?
아닙니다. 서로 연속되지 않게 1일 휴식 간격을 두는 게 핵심입니다. 본인 일정에 맞춰 월·수·금 등으로 변경하세요.
마무리: 꾸준함이 곧 실력
주 3회 루틴은 단순하지만 강력합니다. 오늘은 2km라도, 내달엔 5km가 편안해질 수 있습니다. 여러분은 어떤 요일 조합이 가장 잘 맞으시나요? 댓글로 루틴을 공유해 주세요.