러닝 인구가 빠르게 늘어나면서 평지 위주 달리기를 벗어나 도심 언덕길이나 산책로의 오르막·내리막을 활용하는 러너들이 많아지고 있다. 하지만 경사가 있는 코스는 체력 향상에 도움이 되는 동시에 잘못된 자세로 접근하면 부상의 위험이 커진다. 전문가들은 “경사 훈련은 칼날과 같아서 올바르게 사용하면 강력한 무기가 되지만, 부주의하면 부상으로 이어진다”고 경고한다.
오르막 러닝, 체력 향상의 지름길
오르막 러닝은 평지 대비 하체 근육 사용량이 20~30% 증가한다. 특히 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 집중적으로 단련돼, 장기적으로 러닝 효율성을 높여주는 장점이 있다. 한 러닝 코치는 “오르막을 달리면 심폐 능력이 크게 향상되며, 마라톤 같은 장거리 종목에 필요한 근지구력까지 기를 수 있다”고 설명한다.
다만 초보자가 가장 주의해야 할 부분은 ‘욕심’이다. 처음부터 경사도가 높은 언덕을 오래 달리면 근육과 관절이 버티지 못하고 피로가 급격히 쌓인다. 전문가들은
3~5%의 완만한 경사에서 30초~1분 달리기 후 1~2분 걷기를 반복하는 루틴을 권장한다. 이렇게 해야 몸이 점진적으로 적응하고, 무릎과 발목에 무리도 적다.
내리막 주행, 방심은 금물
내리막은 달릴 때 속도가 저절로 붙어 쾌감을 주지만, 무릎과 발목에 가해지는 충격은 평지의 두 배에 달한다. 정형외과 전문의 박 모 교수는 “내리막에서 보폭을 넓히고 속도를 즐기다 보면 충격 흡수가 제대로 되지 않아 무릎 앞쪽 통증, 발목 염좌로 이어지기 쉽다”고 경고한다. 실제 병원 외래 환자 중 절반 이상이 내리막 주행 중 부상을 경험했다고 보고했다.
따라서 내리막에서는 보폭을 줄이고 상체를 세우며 무게 중심을 약간 앞으로 두는 자세가 중요하다. 속도보다는 안정적인 착지에 집중해야 하며, 특히 체중이 실리는 무릎 주위 근육의 피로도를 관리하기 위해 러닝 전후 스트레칭이 필수적이다.
경사도 루틴, 이렇게 구성하라
- 주 1회만 경사 훈련: 나머지는 평지 위주로 달리기
- 오르막: 30초 달리기 + 1~2분 걷기 × 5세트
- 내리막: 짧은 보폭으로 3분 조깅
- 쿨다운: 평지에서 5~10분 천천히 걷기
러닝 코치들은 “경사 훈련은 전체 주간 러닝 거리의 10~15%만 포함해야 한다”며 “무리하면 피로 골절, 햄스트링 부상 같은 문제로 이어질 수 있다”고 조언한다.
현장의 목소리
서울 송파구에서 러닝 동호회를 운영하는 최 모 씨는 “새로 들어온 회원들 중 절반 이상이 내리막에서 무릎 통증을 호소한다”며 “하지만 올바른 자세와 루틴을 알려주면 2~3주 만에 대부분 통증이 사라진다”고 말했다. 그는 또 “처음에는 오르막을 힘들어하지만, 시간이 지나면 체력이 눈에 띄게 향상돼 성취감을 크게 느낀다”고 덧붙였다.
실제로 경사 훈련을 꾸준히 한 러너들은 마라톤 대회에서 오르막 구간을 안정적으로 넘고, 내리막에서도 속도를 유지하면서도 부상률이 낮다는 연구 결과도 발표됐다. 이는 올바른 루틴과 자세가 초보 러너에게 얼마나 중요한지를 보여준다.
결론: 경사 훈련은 기회이자 위험
오르막과 내리막 훈련은 러너의 실력을 한 단계 끌어올릴 수 있는 강력한 도구다. 하지만 과욕과 방심은 부상으로 이어질 수 있다. 전문가들은 한목소리로 강조한다. “경사 훈련은 짧게, 자주, 천천히.” 초보 러너에게 경사도 루틴은 도전이지만, 안전 수칙을 지키면 자신감을 얻고 러닝의 즐거움을 배가할 수 있다. 결국 중요한 것은 기록이 아니라 꾸준함과 건강이다.