러닝부상예방8 초보 러닝 테이핑 가이드: 무릎·정강이·발바닥 K테이프 요령 러닝을 처음 시작하면 숨 차는 것보다 먼저 찾아오는 건 바로 무릎 뻐근함, 정강이 통증, 발바닥 찌릿함입니다. 저도 초보 시절, 아무 준비 없이 달리다가 정강이 통증(쉽게 말해 ‘신플린트’)이 와서 며칠 쉬었던 적이 있습니다. 그때 선배 러너가 알려준 비밀 무기가 바로 **K테이프(키네시오 테이프)**였습니다. 제대로 붙이면 놀랍게도 통증이 완화되고, 근육이 안정돼 러닝을 이어갈 수 있었습니다.TL;DR: 초보 러너라면 무릎·정강이·발바닥 3대 부위에 K테이핑 요령을 알아두세요. 부상 예방 + 가벼운 회복 보조용으로 탁월합니다. 단, ‘치료’가 아닌 보조 도구라는 점을 기억하세요.K테이핑의 기본 원리 근육 지지: 늘어난 부위를 따라 붙여 미세한 압박 제공혈액·림프 순환 촉진: 피부를 살짝 들어올려 노폐물.. 2025. 8. 28. 달리기 근육 뭉침 풀기: 초보자를 위한 폼롤러 사용법 러닝을 막 시작한 분들이 가장 많이 겪는 불편은 ‘숨 찬 것’보다 사실 종아리 뭉침과 허벅지 당김입니다. 저도 처음엔 스트레칭만으로 충분하다고 생각했지만, 달리기 후 쌓이는 근막 뭉침은 스트레칭만으로는 풀리지 않더군요. 그때 러닝 클럽 선배가 추천해 준 도구가 바로 **폼롤러(foam roller)**였습니다. 생각보다 간단한 도구인데, 러닝 후 10분만 투자하면 다음날 다리 상태가 전혀 달라집니다.TL;DR: 러닝 직후 폼롤러를 활용해 종아리→햄스트링→둔근 순서로 굴려주면 피로 회복이 빨라지고, 근육 뭉침과 부상 위험이 줄어듭니다.폼롤러가 필요한 이유근막 이완(Myofascial Release): 달리면서 경직된 근육과 근막을 풀어줌혈액순환 개선: 젖산 제거 촉진, 회복 시간 단축유연성 향상: 근육 길.. 2025. 8. 28. 발 안쪽 꺾임 잡는 오버프로나션 교정 운동+러닝화 선택법 달리기를 시작하면 발과 무릎에 생각보다 많은 충격이 쌓입니다. 특히 러너들이 흔히 겪는 문제 중 하나가 **오버프로나션(과도한 발목 내회전)**입니다. 발이 착지할 때 안쪽으로 심하게 꺾이면서 무릎과 허리에까지 부담을 주는 현상이죠. 초보자는 발 아치 근육이 약하고 러닝화 선택에 익숙하지 않아 쉽게 나타날 수 있습니다.TL;DR: 오버프로나션은 교정 운동으로 발 아치를 강화하고, 안정형 러닝화나 맞춤 인솔로 보조하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.오버프로나션이 문제되는 이유처음 러닝을 시작했을 때 저도 무릎 통증 때문에 고생한 적이 있습니다. 단순히 달리는 자세 때문이라고 생각했는데, 발이 착지하면서 안쪽으로 과도하게 무너지는 오버프로나션이 원인이었습니다.무릎 통증 증가: 착지 시 무릎이 안쪽으로 .. 2025. 8. 27. 초보 러닝 보폭·케이던스 최적화 루틴: 170~180 맞추는 법 러닝을 막 시작한 분들은 대부분 이렇게 말합니다.“숨은 차고 다리는 무겁고, 발걸음은 제멋대로인데… 잘 달리고 있는 걸까?”사실 초보 러너의 가장 흔한 고민은 ‘보폭’과 ‘보수(케이던스)’입니다. 달리기 효율은 이 두 가지가 크게 좌우합니다. TL;DR: 보폭은 무리하지 말고 내 몸 아래에서 자연스럽게, 케이던스는 분당 170~180보를 목표로 점진적으로 높이면 러닝이 훨씬 가벼워집니다.왜 보폭과 케이던스가 중요한가달리기는 단순히 발을 앞뒤로 옮기는 동작 같지만, 실제로는 에너지 효율과 부상 위험 사이에서 균형을 맞추는 섬세한 운동입니다.보폭이 지나치게 크면 무릎과 발목에 충격이 집중되고, 케이던스가 낮으면 착지 시간이 길어져 힘이 분산되지 못합니다. 반대로, 보폭과 케이던스를 조화롭게 맞추면 같은 거리.. 2025. 8. 24. 초보 러닝 착지 교정 루틴: 힐스트라이크→미드풋 전환 체크리스트 달리기를 시작한 많은 초보 러너들은 뒤꿈치부터 땅에 닿는 ‘힐스트라이크’ 착지에 익숙합니다. 하지만 효율적인 주법과 부상 예방을 위해서는 발 중앙이 닿는 ‘미드풋 착지’로의 전환이 권장되곤 하지요.문제는, 갑작스러운 변화가 아킬레스건이나 종아리에 큰 부담을 줄 수 있다는 점입니다. 오늘은 안전하면서도 효과적인 미드풋 전환 루틴과 체크리스트를 차근차근 이야기해 보겠습니다.TL;DR: 신발 선택 → 보폭 조절 → 착지 루틴 → 피드백 → 점진적 변화. 이 5단계가 핵심입니다.러너의 첫걸음, 신발 점검하기힐스트라이크에서 미드풋으로 바꾸려면 신발부터 달라야 합니다.쿠션이 지나치게 두꺼운 러닝화는 발 중앙의 감각을 가려버려 교정이 더뎌집니다. 대신 중립형 러닝화나 얇은 미드솔을 가진 모델이 미드풋 전환에 더 유리.. 2025. 8. 24. 초보 러닝 아킬레스건 보호 루틴: 점진 부하·힐드롭 프로그램 러닝을 막 시작한 초보자들에게 가장 흔하게 나타나는 부상 중 하나가 바로 아킬레스건 통증입니다. 달리기는 반복적인 충격 운동이기 때문에, 특히 발뒤꿈치와 종아리 사이를 잇는 아킬레스건에 부담이 집중됩니다. 갑작스럽게 훈련량을 늘리면 작은 통증이 만성 부상으로 이어질 수 있습니다. 이를 막기 위해서는 점진적인 부하 조절과 의학적으로 효과가 입증된 힐드롭(Heel Drop) 운동을 통해 힘줄을 강화하는 것이 필요합니다.TL;DR 요약아킬레스건은 러너에게 가장 취약한 부위 중 하나주간 러닝 거리와 강도는 10% 이내로 점진 증가힐드롭 운동은 힘줄 재활·예방에 효과적스트레칭·근력 강화 루틴을 병행해야 완전한 보호 가능1. 아킬레스건, 왜 취약할까? 아킬레스건은 인체에서 가장 강력한 힘줄이지만, 혈류 공급이 적어.. 2025. 8. 23. 이전 1 2 다음
