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초보 러닝 보폭·케이던스 최적화 루틴: 170~180 맞추는 법 러닝을 막 시작한 분들은 대부분 이렇게 말합니다.“숨은 차고 다리는 무겁고, 발걸음은 제멋대로인데… 잘 달리고 있는 걸까?”사실 초보 러너의 가장 흔한 고민은 ‘보폭’과 ‘보수(케이던스)’입니다. 달리기 효율은 이 두 가지가 크게 좌우합니다. TL;DR: 보폭은 무리하지 말고 내 몸 아래에서 자연스럽게, 케이던스는 분당 170~180보를 목표로 점진적으로 높이면 러닝이 훨씬 가벼워집니다.왜 보폭과 케이던스가 중요한가달리기는 단순히 발을 앞뒤로 옮기는 동작 같지만, 실제로는 에너지 효율과 부상 위험 사이에서 균형을 맞추는 섬세한 운동입니다.보폭이 지나치게 크면 무릎과 발목에 충격이 집중되고, 케이던스가 낮으면 착지 시간이 길어져 힘이 분산되지 못합니다. 반대로, 보폭과 케이던스를 조화롭게 맞추면 같은 거리.. 2025. 8. 24.
손흥민, LAFC 이적 후 시즌 첫 골 — 달라스전 환상 프리킥으로 증명하다 ⚽ for structure. Usage: Replace placeholders like [[H1_TITLE]] and [[INTRO_HTML]] with rendered HTML. Placeholders (required): [[H1_TITLE]] [[INTRO_HTML]], [[OPENING_HTML]], [[BODY_HTML]], [[CLOSING_HTML]] [[TITLES_HTML]] (list items … x3) [[TAGS_HTML]] (comma-separated tags string) Optional: [[KICKER]], [[META_NOTE]], [[INTERNAL_HTML_COMMENT]] CTA buttons:.. 2025. 8. 24.
초보 러닝 착지 교정 루틴: 힐스트라이크→미드풋 전환 체크리스트 달리기를 시작한 많은 초보 러너들은 뒤꿈치부터 땅에 닿는 ‘힐스트라이크’ 착지에 익숙합니다. 하지만 효율적인 주법과 부상 예방을 위해서는 발 중앙이 닿는 ‘미드풋 착지’로의 전환이 권장되곤 하지요.문제는, 갑작스러운 변화가 아킬레스건이나 종아리에 큰 부담을 줄 수 있다는 점입니다. 오늘은 안전하면서도 효과적인 미드풋 전환 루틴과 체크리스트를 차근차근 이야기해 보겠습니다.TL;DR: 신발 선택 → 보폭 조절 → 착지 루틴 → 피드백 → 점진적 변화. 이 5단계가 핵심입니다.러너의 첫걸음, 신발 점검하기힐스트라이크에서 미드풋으로 바꾸려면 신발부터 달라야 합니다.쿠션이 지나치게 두꺼운 러닝화는 발 중앙의 감각을 가려버려 교정이 더뎌집니다. 대신 중립형 러닝화나 얇은 미드솔을 가진 모델이 미드풋 전환에 더 유리.. 2025. 8. 24.
초보 러닝 발목 삐끗 방지 루틴: 균형·프로프리오세션(고유수용감각) 훈련 가이드 🦶🏃‍♂️ 한줄 요약(TL;DR)초보 러너의 발목 삐끗(발목 염좌)은 균형과 고유수용감각 저하에서 시작되는 경우가 많습니다. 러닝 전 5분 워밍업 + 러닝 후 10분 균형·감각 훈련 + 주 2~3회 짧은 보강운동만 꾸준히 해도 재발 위험을 크게 낮출 수 있습니다.왜 ‘균형·프로프리오세션’이 핵심일까요발목은 지면 정보를 수집해 우리 몸의 중심을 미세 조정하는 센서 허브입니다. 하지만 반복된 삐끗, 단단한 노면, 신발 의존은 발·발목의 감각 회로를 둔하게 만듭니다. 그 결과 착지 순간 발바닥 아치가 무너지고(과내전), 비복근·장·단비골근 같은 측부 안정근이 제때 개입하지 못해 다시 삐끗하기 쉬운 패턴이 굳습니다. 해결책은 단순합니다. 발을 ‘깨우는’ 감각 자극, 한 발 착지의 정렬, 작은 흔들림을 스스로 복구하는 연습.. 2025. 8. 23.
초보 러닝 장경인대증후군(ITBS) 예방: 힙 안정화 루틴 가이드 🦴🏃‍♀️ 한줄 요약(TL;DR)첫 5km를 준비하는 러너가 무릎 바깥쪽의 욱신거림을 피하려면, 중둔근을 중심으로 한 힙 안정화 루틴이 핵심입니다. 달리기 볼륨을 서서히 올리고, 전후 스트레칭과 15분 근력 루틴을 매일 혹은 격일로 반복하면 ITBS 위험을 크게 낮출 수 있습니다.러닝 초보가 자주 겪는 무릎 옆 통증의 정체러닝을 시작하고 2~4주쯤 지나면 무릎 바깥이 타는 듯 아픈 느낌을 호소하는 분들이 많습니다. 흔히 장경인대증후군, 즉 ITBS라 부르는 상태입니다. 원인은 생각보다 단순합니다. 엉덩이 근육, 특히 중둔근과 대둔근의 지지력이 부족하면 달릴 때 대퇴골이 안쪽으로 말리고(내회전·내전), 그 결과 장경인대(ITB)와 대퇴골 사이 마찰이 커집니다. 여기에 오버스트라이드, 낮은 케이던스, 경사진 노면, 갑.. 2025. 8. 23.
초보 러닝 허리 통증 줄이는 코어 루틴: 집에서 15분 요약 한 줄로 미리 보기(TL;DR): 러닝 초보의 허리 통증은 코어 불안정에서 시작되기 쉽습니다. 준비 2-3분 + 본운동 12분(플랭크,버드독, 클램쉘, 데드버그, 브릿지) + 마무리 2-3분3분을 주 3~5회만 꾸준히 해도 달릴 때 허리가 훨씬 편안해집니다.러닝을 막 시작하면 다리보다 허리가 먼저 항의할 때가 있습니다. 착지 충격을 상체가 제대로 흡수하지 못하면 요추 주변 근육이 과도하게 긴장하고, 골반이 흔들리면서 통증이 올라오지요. 핵심은 ‘코어의 안정성’입니다. 오늘 소개하는 15분 루틴은 장비 없이 집에서 따라 하는 실전 메뉴로, 러닝 동작에서 필요한 복부·엉덩이·골반 주변의 지지력을 짧고 정확하게 끌어올립니다. 15분 루틴 개요(집에서, 매트 1장) 준비운동 2~3분본운동 12분마무리 스트.. 2025. 8. 23.

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