걷기 조깅3 초보 러닝 부상 복귀 루틴: 통증 스케일 0→10 단계별 가이드 러닝을 하다 보면 크고 작은 부상을 피하기 어렵습니다. 무릎, 발목, 종아리 같은 부위에 통증이 생겨 잠시 운동을 중단하게 되지요. 하지만 부상 이후 “다시 언제, 어떻게 시작해야 할까?”라는 고민이 가장 큽니다. 조급하게 복귀하면 재부상 위험이 높고, 반대로 너무 오래 쉬면 체력이 떨어지죠. 그래서 초보 러너에게 필요한 건 통증 기준을 단계별로 나눈 점진적 복귀 로드맵입니다.왜 통증 단계별 복귀가 필요할까?무작정 복귀 → 재부상 악순환지나친 휴식 → 체력·자신감 저하단계별 로드맵 → 안전+지속성 확보👉 핵심은 “통증 0~10 스케일”을 활용해 스스로 훈련 강도를 조절하는 것입니다.통증 0~10 스케일 복귀 로드맵0단계: 통증 없음 (휴식기)걷기, 일상 활동에 불편 전혀 없음루틴: 스트레칭, 가벼운 근.. 2025. 8. 30. 러닝·사이클 조합 루틴: 초보 러너 체중 감량과 무릎 보호 비법 체중 감량을 목표로 러닝을 시작하는 분들은 의욕이 앞서다 보면 오히려 무릎이나 발목에 무리를 주는 경우가 많습니다. 하지만 방법만 잘 조절하면 관절에 부담을 덜 주면서도 효과적으로 체지방을 줄일 수 있습니다. 핵심은 러닝과 저충격 유산소 운동(자전거)을 함께 조합하는 것입니다. 이렇게 하면 칼로리 소모는 유지하면서도 관절을 보호할 수 있습니다.왜 러닝+자전거 병행이 효과적일까?충격 분산러닝은 칼로리 소모가 크지만 충격도 큽니다.자전거는 무릎 부담이 적어 회복과 동시에 유산소 효과를 얻을 수 있습니다.체력 유지와 지구력 향상러닝만 하면 피로 누적이 빨라 꾸준히 하기 어렵지만, 자전거를 섞으면 심폐지구력을 꾸준히 유지할 수 있습니다.체중 감량 효율러닝으로 칼로리 소비 폭발, 자전거로 지속적 지방 연소 → 체.. 2025. 8. 29. 초보 러닝 고체중 루틴: 걷기+조깅으로 안전하게 시작하기 러닝을 시작하려는 분들 중에는 체중 때문에 무릎이나 발목에 무리가 가지 않을까 걱정하는 경우가 많습니다. 하지만 체중이 조금 더 나간다고 해서 러닝을 포기할 필요는 없습니다. 핵심은 부하(충격)를 조절하는 것이고, 가장 안전한 방법이 바로 걷기와 조깅을 섞는 루틴입니다.왜 걷기+조깅 믹스 루틴이 좋은가?관절 충격 분산전 구간을 뛰는 것보다, 일정 구간은 걷기로 대체하면 무릎·발목에 가해지는 충격이 크게 줄어듭니다.체력 점진적 향상조깅만 하기 힘든 분도 ‘걷기→조깅→걷기’ 순환으로 지구력을 서서히 키울 수 있습니다.지속 가능성↑숨이 차거나 통증이 와도 걷기로 이어갈 수 있어 포기하지 않고 꾸준히 이어가기 쉽습니다.👉 결론: 속도보다 완주, 완주보다 꾸준함이 우선입니다.30분 걷기+조깅 루틴 (주 3회)1.. 2025. 8. 29. 이전 1 다음
