미니밴드 사이드스텝1 초보 러닝 장경인대증후군(ITBS) 예방: 힙 안정화 루틴 가이드 🦴🏃♀️ 한줄 요약(TL;DR)첫 5km를 준비하는 러너가 무릎 바깥쪽의 욱신거림을 피하려면, 중둔근을 중심으로 한 힙 안정화 루틴이 핵심입니다. 달리기 볼륨을 서서히 올리고, 전후 스트레칭과 15분 근력 루틴을 매일 혹은 격일로 반복하면 ITBS 위험을 크게 낮출 수 있습니다.러닝 초보가 자주 겪는 무릎 옆 통증의 정체러닝을 시작하고 2~4주쯤 지나면 무릎 바깥이 타는 듯 아픈 느낌을 호소하는 분들이 많습니다. 흔히 장경인대증후군, 즉 ITBS라 부르는 상태입니다. 원인은 생각보다 단순합니다. 엉덩이 근육, 특히 중둔근과 대둔근의 지지력이 부족하면 달릴 때 대퇴골이 안쪽으로 말리고(내회전·내전), 그 결과 장경인대(ITB)와 대퇴골 사이 마찰이 커집니다. 여기에 오버스트라이드, 낮은 케이던스, 경사진 노면, 갑.. 2025. 8. 23. 이전 1 다음
