러닝 부상 예방3 초보 러닝 발목 삐끗 방지 루틴: 균형·프로프리오세션(고유수용감각) 훈련 가이드 🦶🏃♂️ 한줄 요약(TL;DR)초보 러너의 발목 삐끗(발목 염좌)은 균형과 고유수용감각 저하에서 시작되는 경우가 많습니다. 러닝 전 5분 워밍업 + 러닝 후 10분 균형·감각 훈련 + 주 2~3회 짧은 보강운동만 꾸준히 해도 재발 위험을 크게 낮출 수 있습니다.왜 ‘균형·프로프리오세션’이 핵심일까요발목은 지면 정보를 수집해 우리 몸의 중심을 미세 조정하는 센서 허브입니다. 하지만 반복된 삐끗, 단단한 노면, 신발 의존은 발·발목의 감각 회로를 둔하게 만듭니다. 그 결과 착지 순간 발바닥 아치가 무너지고(과내전), 비복근·장·단비골근 같은 측부 안정근이 제때 개입하지 못해 다시 삐끗하기 쉬운 패턴이 굳습니다. 해결책은 단순합니다. 발을 ‘깨우는’ 감각 자극, 한 발 착지의 정렬, 작은 흔들림을 스스로 복구하는 연습.. 2025. 8. 23. 초보 러닝 장경인대증후군(ITBS) 예방: 힙 안정화 루틴 가이드 🦴🏃♀️ 한줄 요약(TL;DR)첫 5km를 준비하는 러너가 무릎 바깥쪽의 욱신거림을 피하려면, 중둔근을 중심으로 한 힙 안정화 루틴이 핵심입니다. 달리기 볼륨을 서서히 올리고, 전후 스트레칭과 15분 근력 루틴을 매일 혹은 격일로 반복하면 ITBS 위험을 크게 낮출 수 있습니다.러닝 초보가 자주 겪는 무릎 옆 통증의 정체러닝을 시작하고 2~4주쯤 지나면 무릎 바깥이 타는 듯 아픈 느낌을 호소하는 분들이 많습니다. 흔히 장경인대증후군, 즉 ITBS라 부르는 상태입니다. 원인은 생각보다 단순합니다. 엉덩이 근육, 특히 중둔근과 대둔근의 지지력이 부족하면 달릴 때 대퇴골이 안쪽으로 말리고(내회전·내전), 그 결과 장경인대(ITB)와 대퇴골 사이 마찰이 커집니다. 여기에 오버스트라이드, 낮은 케이던스, 경사진 노면, 갑.. 2025. 8. 23. 초보 러닝 정강이 통증(신플린트) 막는 워밍업 완전 가이드 러닝 초보자에게 가장 흔히 나타나는 부상 중 하나가 바로 정강이 통증(Shin Splints, 신플린트)입니다. 정강이 앞·안쪽 부위가 욱신거리며 아파 달리기를 이어가기 힘들어지죠. 이는 준비운동 부족, 잘못된 착지 습관, 근육 약화 등 다양한 원인에서 비롯됩니다. 하지만 러닝 전후 단 5~10분만 투자해 올바른 워밍업과 스트레칭을 해주면 충분히 예방할 수 있습니다.TL;DR 요약✅ 신플린트는 정강이 주변 근육·뼈에 과부하로 발생✅ 워밍업(5~8분) + 러닝 후 정적 스트레칭 필수✅ 러닝 거리·강도는 주당 10% 이내 증가✅ 충격 흡수 좋은 지면·운동화 선택이 핵심 1. 워밍업 루틴 (5~8분)러닝 전 워밍업은 정강이 주변 근육과 발목을 활성화해 착지 충격 흡수 능력을 높여줍니다.(1) 종아리·발목 동적.. 2025. 8. 22. 이전 1 다음
