러닝을 처음 시작하면 “발이 제대로 닿고 있는 걸까?”라는 고민을 많이 하게 됩니다. 특히 무릎이나 정강이 통증을 경험한 초보 러너들은 착지 안정화가 얼마나 중요한지 깨닫게 되지요. 이를 가장 쉽게 연습할 수 있는 방법이 바로 ABC 스텝 드릴입니다.
ABC 드릴은 육상 선수들이 기본기로 삼는 러닝 보강 훈련으로, A 드릴(무릎 올리기), B 드릴(무릎 올리기+앞차기), C 드릴(뒤꿈치 차기)로 구성되어 있습니다. 짧은 시간만 투자해도 착지 감각이 개선되고, 러닝 중 불필요한 충격을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다.
A 드릴: 무릎 올리기로 착지 위치 감각 익히기
가볍게 제자리에서 무릎을 90도 각도로 들어 올리며 스텝을 밟는 동작입니다. 무릎이 올라올 때 발끝은 살짝 위로 들려야 하고, 착지 시에는 발 앞꿈치에서 미드풋으로 자연스럽게 닿도록 합니다.
- 횟수: 20~30회
- 포인트: 무릎을 수직으로 올리고 상체는 흔들리지 않게 유지
B 드릴: 무릎 올린 후 발을 앞으로 차기
A 드릴 동작에서 이어서 발을 앞으로 쭉 뻗어내며 차는 동작입니다. 이때 발이 땅으로 떨어질 때는 미드풋으로 닿아야 하고, 뻗는 동작이 과하지 않도록 주의합니다.
- 횟수: 15~20회
- 포인트: 앞차기는 부드럽게, 착지는 충격 흡수
C 드릴: 뒤꿈치 차기로 햄스트링 활성화
러닝 중 추진력을 만들어내는 햄스트링을 활성화하는 동작입니다. 제자리에서 빠르게 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 차 올리며 스텝을 밟습니다. 착지는 발 앞쪽부터 자연스럽게 연결됩니다.
- 횟수: 20~30회
- 포인트: 허벅지 뒤쪽 자극을 느끼며, 무릎이 앞으로 과도하게 나가지 않도록
ABC 드릴 루틴 구성
- 워밍업: 가볍게 조깅 5분
- A 드릴 2세트
- B 드릴 2세트
- C 드릴 2세트
- 쿨다운: 가볍게 걷기 + 스트레칭 5분
전체 소요 시간은 15~20분이면 충분합니다. 주 2~3회, 러닝 전후에 실시하면 착지 안정화에 큰 도움이 됩니다.
자주 하는 실수와 교정
- 무릎 과도하게 올리기 → 90도까지만, 상체를 과도하게 젖히지 말기
- 발끝 떨어뜨리기 → 발끝을 살짝 들며 착지 위치 인식
- 팔 흔들림 심함 → 어깨 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 앞뒤로
Q&A
Q1. 초보자도 바로 ABC 드릴을 해도 될까요?
네, 동작 자체가 단순해서 초보자도 부담 없이 시작할 수 있습니다. 단, 처음엔 반복 수를 줄여 무릎과 발목에 적응 시간을 주세요.
Q2. 언제 하는 게 가장 좋나요?
러닝 전 워밍업이나, 주 2회 보강운동으로 넣으면 효과적입니다.
Q3. 러닝 속도 향상에도 도움이 되나요?
네, 착지가 안정되면 불필요한 에너지 손실이 줄어들어 자연스럽게 페이스가 좋아집니다.