초보 러너에게 케이던스란? SPM 170~180 유지

🏃‍♀️ 발걸음이 가벼워지는 숫자, 케이던스의 모든 것

케이던스는 1분 동안 양발이 지면에 닿는 총 횟수(SPM, Strides Per Minute)입니다. 예를 들어 케이던스가 180이라면 왼발·오른발을 합쳐 1분에 180번 땅을 밟는다는 뜻입니다. 보폭과 함께 속도를 결정하는 핵심 변수이자, 착지 충격과 효율을 좌우하는 지표이기도 합니다.

한 줄 요약(TL;DR) — 내 현재 케이던스를 측정하고, 5~10%만 점진적으로 올려보세요. 메트로놈 박자에 맞춰 짧고 가벼운 보폭으로 디딜수록 충격은 줄고 효율은 올라갑니다. 많은 러너가 170~180 SPM 구간에서 안정감을 찾습니다.

케이던스, 왜 중요한가? 속도와 효율, 그리고 부상 위험까지

케이던스를 높이면 같은 보폭에서도 분당 스텝 수가 늘어나므로 평균 속도가 자연스럽게 올라갑니다. 동시에 발이 몸의 중심선 아래 가까이 떨어지기 쉬워 오버스트라이드(발이 너무 앞에 닿는 착지) 경향이 줄어들고, 그 결과 무릎과 정강이로 전해지는 수직 충격이 완화됩니다. 즉, 무릎·발목·허리로 가는 불필요한 충격이 줄어들어 부상 예방에 유리합니다. 장거리에서 후반으로 갈수록 스텝이 무너지는 분들이 케이던스를 일정하게 유지하면 페이스 드롭을 늦출 수 있습니다.

키와 다리 길이는 보폭·케이던스에 영향을 줍니다. 키가 크면 보폭이 크고 케이던스가 낮아지는 경향, 키가 작으면 그 반대의 경향이 흔합니다. 하지만 이는 ‘경향’일 뿐 정답은 아닙니다. 같은 신장이라도 근력·유연성·주법에 따라 편안한 케이던스가 달라집니다. 그래서 평균적으로 170~180 SPM 범위를 권장하되, 개인의 호흡·심박·피로도를 같이 고려해야 합니다.

내 케이던스, 먼저 진단하기

1. 러닝워치나 스마트폰 앱으로 10~15분 평소 페이스에서 평균 케이던스를 측정합니다.
2. 그 값의 5~10%를 올린 수치를 ‘도전 목표’로 잡습니다. 예: 160 SPM → 168~176 SPM.
3. 목표를 당장 전 구간에 적용하지 말고, 워밍업이나 메인 중 5~10분만 연습 구간으로 지정해 집중합니다.

이렇게 해야 호흡과 종아리·엉덩이 주변 근육이 새 리듬에 적응하는 시간을 벌어줄 수 있습니다.

초보자도 바로 하는 케이던스 훈련 6가지

• 메트로놈 훈련. 스마트폰 메트로놈 앱에서 170~180 BPM을 설정하고 리듬을 귀로 들으며 스텝을 맞춥니다. 처음엔 30초 온/30초 오프 간헐 반복이 효과적입니다.
• 제자리 스텝·스킵 드릴. 제자리에서 가볍게 무릎을 낮게 들어 빠르게 딛는 60초 드릴 3세트. 스킵·피치 드릴도 신경근 훈련에 좋습니다.
• 짧은 보폭 고정 연습. 보폭 욕심을 내려놓고 “발은 더 자주, 더 가볍게”를 되뇌세요. 발이 몸 앞쪽 멀리 닿으면 즉시 보폭을 줄여 무릎 아래 착지를 의식합니다.
• 인터벌로 리듬 체득. 예: 2분은 목표 케이던스 조깅, 1분은 걷기·천천히 뛰기. 6~8세트면 충분합니다.
• 팔치기와 상체 각도. 팔꿈치 90도 안팎, 뒤로 ‘쓸어준다’는 느낌. 상체는 발목부터 3~5도 전경사로 하체 회전을 돕습니다.
• 미드풋 착지 감각. 뒤꿈치를 ‘찍는’ 느낌이 아니라 발 앞·중앙이 스치듯 닿고 즉시 떼어내는 이미지를 그립니다.

처음부터 180 SPM이 답일까? 점진성이 핵심

많은 러너가 170~180 SPM 구간에서 편안함을 느끼지만, 숫자 자체는 목표가 아니라 ‘결과’에 가깝습니다. 케이던스를 급하게 끌어올리면 종아리와 아킬레스건에 과부하가 걸려 통증이 생길 수 있습니다. 따라서

현재 값의 5~10% 범위에서 짧은 시간만, 주 2~3회, 2~4주에 걸쳐 점진적

으로 진행하세요. 통증이 올라오면 즉시 강도를 낮추고, 워밍업·쿨다운 시간을 충분히 확보합니다.

바로 써먹는 4주 케이던스 업그레이드 플랜

1주차

• 현재 케이던스 측정, 목표는 +5%.
• 메트로놈 60초 온/60초 오프 6세트(총 12분).
• 제자리 스텝 60초×3세트.
• 메인 러닝 중 5분만 목표 케이던스 유지 구간으로 지정.

2주차

• 목표 유지 시간을 8~10분으로 확대.
• 인터벌 2분 온/1분 오프 6세트.
• 스킵·피치 드릴 각 30초×4세트.
• 달리는 동안 “짧고 가볍게” 큐를 2분마다 상기.

3주차

• 목표를 현재 대비 +8~10%까지 상향.
• 메트로놈 없이도 리듬 유지되는지 체크.
• 코어·둔근 보강(브리지, 사이드 스텝 밴드 워크) 12회×3세트.

4주차

• 장거리 러닝에서 전 구간의 30~40%만 목표 케이던스로 유지.
• 오르막: 보폭 더 줄이고 케이던스 소폭 상향.
• 내리막: 팔치기로 리듬 유지, 무릎 고정하지 않기.

체크포인트. 정강이 앞 통증, 발목·종아리 뻐근함이 누적되면 하루 쉬거나 워킹 회복으로 대체합니다. 케이던스를 올릴수록 과도한 쿠션 신발은 감각을 둔화시킬 수 있으니 현재 신발의 반응성을 점검하세요.

러닝 스킬을 끌어올리는 디테일 팁

• 호흡 리듬과 동기화. 2:2 또는 3:3 호흡을 케이던스 박자에 맞춥니다. 리듬이 무너지면 페이스보다 호흡을 먼저 정렬하세요.
• 지면 접촉 시간 의식. 발을 강하게 밀기보다, 빨리 떼어낸다는 느낌이 케이던스 유지에 더 도움 됩니다.
• 팔 각도 고정. 팔꿈치가 펴지면 보폭이 길어지고 리듬이 흐트러집니다. 팔은 뒤로 길게, 위로는 짧게.
• 오버스트라이드 셀프 체크. 슬로모션 옆모습 촬영으로 발이 무릎보다 앞에서 닿는지 확인. 그렇다면 보폭 -5%, 케이던스 +5%로 균형 조정.
• 워치 데이터 활용. 평균 케이던스뿐 아니라 랩별 변동 폭을 확인해 코스 조건과 연결해 메모하세요.

자주 묻는 질문, 빠르게 정리

Q. 이상적인 케이던스는 몇인가요?
A. 많은 러너가 170~180 SPM에서 효율을 느끼지만 개인차가 큽니다. 심박·호흡·근지구력과 코스를 함께 고려하세요.

Q. 걷기·트레드밀에서도 연습이 되나요?
A. 가능합니다. 트레드밀은 환경이 일정해 메트로놈 훈련에 좋습니다. 경사 1% 내외를 주면 실외와 유사해집니다.

Q. 키가 커서 180 SPM이 힘든데 억지로 맞출까요?
A. 억지로 맞출 필요 없습니다. 현재 값에서 5~10% 이내 점진 상승이 원칙입니다.

Q. 오르막·내리막에서는 어떻게?
A. 오르막은 보폭 ↓·케이던스 ↑, 내리막은 팔치기로 리듬 유지에 집중합니다.

Q. 통증이 있을 때는?
A. 통증이 있다면 회복이 우선입니다. 통증 0~1의 안전 구간에서만 진행하세요.

바로 실행하는 체크리스트

• 오늘의 수치 기록: 평균·랩별 케이던스, RPE 1~10, 통증 유무.
• 메트로놈 5분만: 30초 온/30초 오프 5분.
• 짧고 가볍게: 보폭 -5%, “빨리 떼기”를 2분마다 상기.
• 드릴 6분: 제자리 스텝 60초×3, 스킵 30초×3.
• 쿨다운 10분: 종아리·햄스트링·둔근 중심 정리.

작은 결론

케이던스는 “빨리 달리기”의 스위치가 아니라 “가볍게, 오래 달리기”의 리듬입니다. 오늘 당장 큰 변화보다,

매일 5분의 리듬 연습

으로 몸이 기억하도록 만드는 것이 장기적으로 훨씬 강력합니다. 다음 달, 같은 거리를 더 편안하게 달리고 있는 자신을 만나게 될 겁니다.