달리기를 시작하는 분들 중 적지 않은 비율이 발볼이 넓은 발 형태를 가지고 있습니다. 저도 러닝화 매장에서 여러 켤레를 신어보다가 발볼 때문에 답답해서 결국 사이즈를 반 치수 크게 고른 경험이 있습니다. 하지만 단순히 큰 사이즈를 신는다고 해결되는 건 아니었습니다. 발볼이 넓은 러너는 신발 핏 선택과 레이싱(끈 묶기) 테크닉이 러닝의 편안함과 부상 예방을 좌우합니다.
TL;DR: 발볼이 넓다면 와이드핏 러닝화를 고르고, 발 모양에 맞게 레이싱 패턴을 조정해 압박을 줄여야 합니다. 초보 러너일수록 신발이 발에 맞지 않아 생기는 불편을 교정하는 것만으로도 달리기가 훨씬 즐거워집니다.
발볼 넓은 러너의 특징과 문제
- 압박감: 일반 러닝화는 대부분 표준 발볼(D) 기준으로 제작. 발볼이 넓으면 양옆이 눌려 발 저림·물집 발생.
- 착지 불안정: 신발이 맞지 않으면 발이 옆으로 퍼져 안정적인 착지가 어려움.
- 무릎·발목 부담: 신발 안에서 발이 비틀리면 충격 흡수 불균형 → 관절 통증으로 이어짐.
- 심리적 불편: 달리면서 계속 신발이 신경 쓰여 달리기에 집중하기 어려움.
신발 핏 선택 가이드
- 와이드핏 라벨 확인
- 브랜드별 표기 차이 있음:
- 나이키: 2E (남성 와이드), D (여성 와이드)
- 아식스·뉴발란스: 2E/4E 와이드 버전 존재
- 가능하다면 직접 착용 후 발볼 압박 확인
- 브랜드별 표기 차이 있음:
- 발볼 여유 공간 확보
- 엄지발가락 옆, 발허리(중족부) 옆에 최소 2~3mm 여유 필요
- 너무 큰 사이즈로 타협하면 뒤꿈치 헐거움 → 물집 원인
- 소재와 갑피(upper) 확인
- 니트·메쉬 소재 신발은 신축성이 좋아 발볼 압박 완화
- 가죽·합성 소재는 통풍은 적지만 지지력 우수
사진위치: Wide fit vs normal fit running shoes side by side, top view, daylight
레이싱(끈 묶기) 테크닉
발볼이 넓다고 신발을 크게 신기보다는 끈 묶는 방법을 바꾸는 것만으로도 훨씬 편해질 수 있습니다.
- 스킵 레이싱(Skip Lacing)
- 발볼이 닿는 구간(중족부) 구멍을 한 칸 건너뛰어 묶음 → 압박 완화.
- 파라렐 레이싱(Parallel Lacing)
- 끈을 X자로 교차하지 않고 평행으로 통과 → 발등 압박 최소화.
- 힐 락(Heel Lock) 레이싱
- 뒤꿈치가 헐거울 때 마지막 구멍을 이용해 고정 → 발볼은 여유 있게, 뒤꿈치는 안정적으로.
사진위치: Runner tying shoes with skip lacing technique, close-up, natural light
발볼 넓은 러너 맞춤 루틴
1. 준비 운동 (5분)
- 발가락 스트레칭(발가락 벌리기 10초 × 5회)
- 발목 회전 운동
2. 교정 운동 (10분)
- 수건 쥐기: 발가락으로 수건 잡아당기기 10회 × 2세트
- 발가락 벌리기 밴드 운동: 고무밴드로 엄지·새끼발가락 벌리기 10회 × 2세트
3. 러닝 실습 (20분 이상)
- 러닝화 끈을 스킵 레이싱으로 묶고 2~3km 조깅
- 보행·쿨다운 시 발볼이 눌리지 않는지 체감 체크
사진위치: Runner stretching toes using a resistance band, indoor, warm lighting
자주 하는 실수
- 사이즈 업으로만 해결: 발볼 문제를 사이즈로만 보완하면 뒤꿈치 안정성이 무너짐.
- 레이싱 무시: 끈 묶는 방법을 바꾸지 않아 발등·발허리 압박을 그대로 두는 경우 많음.
- 신발 한 켤레로 모든 상황 해결: 장거리 러닝, 트레드밀, 일상 착용 등 상황별로 다른 핏 필요.
마무리 & 제안
발볼이 넓은 러너라면 “신발이 나한테 맞아야 한다”는 생각을 꼭 가지셔야 합니다. 와이드핏 러닝화와 레이싱 테크닉만 잘 활용해도 달리기가 훨씬 편안해지고, 부상 위험도 크게 줄어듭니다.
👉 혹시 지금 신고 있는 러닝화가 발볼 때문에 답답하지 않으신가요? 그렇다면 끈 묶는 방법부터 한 번 바꿔 보시길 추천드립니다.
Q&A
Q1. 발볼이 넓으면 꼭 와이드핏 신발을 사야 하나요?
→ 필수는 아니지만 장거리 러닝을 한다면 발볼 전용 모델을 추천합니다.
Q2. 레이싱 패턴만 바꿔도 효과가 있나요?
→ 네, 발볼 압박이 심하지 않다면 레이싱 변경만으로도 큰 개선을 느낄 수 있습니다.
Q3. 발볼 넓은 사람은 속도 달리기(인터벌)에 불리한가요?
→ 아닙니다. 단, 발이 눌리지 않는 신발과 맞춤 레이싱을 해야만 안정적으로 속도를 낼 수 있습니다.
참고 자료
- 대한스포츠과학회, 발 구조와 러닝화 착용 연구(2022)
- Podium Runner, Wide Feet Running Shoe Guide (2023)
- Runner’s World, Shoe Lacing Techniques for Comfort (2021)