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러닝을 하다 보면 “조금 더 빨리 달려보고 싶다”는 욕심이 생깁니다. 하지만 무턱대고 속도를 올리면 무릎, 종아리, 햄스트링 같은 부위에 쉽게 무리가 가죠. 그래서 초보자에게 꼭 필요한 게 바로 스트라이드(Strides)입니다.
스트라이드는 말 그대로 짧게 가속 후 자연스럽게 속도를 줄이는 러닝 드릴로, 몸에 무리 없이 스피드 감각을 길러주는 안전한 방법입니다. 오늘은 초보 러너가 바로 실천할 수 있는 스트라이드 루틴을 정리해 드리겠습니다.
스트라이드란 무엇일까?
- 거리/시간: 약 80-100m 또는 20-30초
- 강도: 처음은 가볍게 시작해 중간에 RPE 6~7(빠르지만 무리 없는 속도)까지 올리고, 마지막에 서서히 속도 줄이기
- 횟수: 4~6회 반복
- 목적: 발걸음을 가볍게, 착지를 부드럽게, 러닝 경제성 향상
👉 핵심은 “전력질주”가 아니라 “짧게 빠르게”입니다. 숨이 차지 않을 정도로 가볍게 즐겨야 합니다.
초보자를 위한 스트라이드 루틴
1) 준비 (10분)
- 가볍게 조깅 5~10분
- 동적 스트레칭: 무릎 올리기, 런지 워킹, 발목 돌리기
2) 스트라이드 본훈련 (15분 내외)
- 80m 정도 직선 구간 설정(공원 길, 트랙)
- 첫 20m: 가볍게 가속 (RPE 4~5)
- 중간 40m: RPE 6~7 수준 유지
- 마지막 20m: 속도를 자연스럽게 줄이며 마무리
- 4-6회 반복, 회복은 가볍게 걷기/조깅 1-2분
3) 마무리 (5~10분)
- 가볍게 조깅
- 종아리·햄스트링 스트레칭
스트라이드가 주는 효과
- 착지 안정화
- 빠르게 움직이면서도 발이 무겁게 떨어지지 않고, 미드풋 착지를 익히는 데 도움을 줍니다.
- 속도 감각 익히기
- 100m 정도 짧은 거리라 긴장 없이 스피드를 맛볼 수 있습니다.
- 부상 예방
- 근육에 다양한 자극을 주어 한 부위에만 무리가 가지 않도록 도와줍니다.
- 러닝 경제성 향상
- 팔 동작, 보폭, 착지가 자연스럽게 정리되어 장거리 러닝에도 효과가 있습니다.
자주 하는 실수와 교정
- 실수 1. 전력질주처럼 달림
→ 교정: RPE 6-7 수준까지만, “숨이 차지만 1-2문장 대화 가능한 속도” - 실수 2. 착지 소리가 쿵쿵 남
→ 교정: 발 아래로 착지, 발소리를 최대한 줄이기 - 실수 3. 무릎·허리에 무리
→ 교정: 스트라이드는 주 1~2회만, 충분한 회복과 보강운동 병행
스트라이드 루틴 예시(주 1~2회)
- 월요일: Zone2 조깅 30분
- 수요일: Zone2 조깅 20분 + 스트라이드 5회
- 금요일: 근력/보강 운동
- 일요일: Zone2 롱런 40분
👉 스트라이드는 조깅에 짧게 추가하는 보조 훈련으로 활용하는 게 가장 안전합니다.
Q&A
Q1. 스트라이드만 해도 빨라질까요?
- 네, 초보자는 스트라이드만 꾸준히 해도 속도 감각이 좋아지고, 달리기가 훨씬 가벼워집니다.
Q2. 언제 하는 게 좋을까요?
- 러닝 후반부나 별도 훈련일에 짧게 추가하세요. 피곤한 날엔 빼도 괜찮습니다.
Q3. 스트라이드를 트레드밀에서도 할 수 있나요?
- 가능합니다. 다만 속도 전환이 느려서 트랙이나 공원이 더 자연스럽습니다.
Q4. 무릎이 약한데 괜찮을까요?
- 네, 거리를 짧게(60m) 줄이고 2~3회만 시작하면 부담을 줄일 수 있습니다.
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